DIETA A ZONA... ALIMENTI FAVOREVOLI E SFAVOREVOLI...

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Quali sono gli alimenti favorevoli e quelli sfavorevoli nella dieta a zona?

 Carboidrati considerati favorevoli:

tutte le verdure e gli ortaggi, escludendo le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole

tutta la frutta escludendo le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi

avena

vino rosso (senza eccedere)

Carboidrati considerati sfavorevoli

cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)

succhi di frutta

la frutta e verdure sopra esclusa dai "favorevoli.

Carboidrati considerati da evitare

dolci industriali

bevande alcoliche

bevande zuccherate

Proteine considerate favorevoli:

albume

pesce

crostacei e molluschi

carni bianche

bresaola

latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)

proteine in polvere

Proteine considerate discrete:

affettati possibilmente senza grasso

carni rosse magre

coniglio

carne in scatola magra, tonno in scatola.

Proteine considerate da limitare:

tuorli

insaccati

latte e yogurt interi

formaggi grassi

Grassi considerati favorevoli:

olio extravergine di oliva

mandorle, noci, nocciole, pinoli

avocado

olio di pesce

Grassi considerati da evitare

grassi saturi

grassi trans e idrogenati

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ORGANIZZAZIONE DI UN MACROCICLO!!

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Un macrociclo è formato da più mesocicli uniti insieme.

Ogni mesociclo costituisce un tassello del puzzle che rappresenta l’obbiettivo finale del nostro allenamento, ed individua in sé delle piccole mete.

Immaginiamo di riprendere l’attività in palestra in autunno, dopo una pausa estiva, e di avere come scopo l’essere in forma per il periodo primaverile.

Una volta ripreso l’allenamento, e superata una breve fase di condizionamento e capillarizzazione, possiamo programmare in anticipo le tappe del percorso da seguire con le relative finalità:

1° mesociclo: Allenare la forza.

2°mesociclo: Dobbiamo coinvolgere tutte le componenti delle cellule muscolari.

3°mesociclo: Utilizzare tecniche speciali per l' allenamento.

4°mesociclo: Allenare i gruppi muscolari carenti nel nostro corpo.

5°mesociclo: Definizione.






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LA CONTRAZIONE MUSCOLARE!!

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Come denominazione la ripetizione e la contrazione muscolare va divisa in 3 tempi.

Lo scrivere 1-0-1 significa fare 

1 secondo di fase concentrica, 

0 di contrazione isometrica a fine della fase, 

1 sec di fase eccentrica.

Se a parità di peso invece si facesse 2-1-2 significherebbe che il tempo per la singola ripetizione è di 5 secondi con una contrazione di picco isometrica nella fase finale.

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TECNICHE PER L'AUMENTO DELL'INTENSITA' MUSCOLARE..PARTE 3

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REST-PAUSE

Tecnica che può essere fatta a PESO FISSO ed a PESO SCALATO.

A PESO FISSO si tratta di portare a termine in modo massimale il numero di ripetizioni previste. Si

esegue poi una piccola pausa di 15/20" dopo di ché, senza cambiare il peso, si cercano di compiere

ancora tutte le ripetizioni possibili. Si può continuare ripetendo la pausa da 15/20" e senza

scalare peso si aggiungono ancora tutte le ripetizioni possibili.

Nella versione a PESO SCALATO, l'unica differenza consiste che dopo la breve pausa, il peso viene diminuito del 5/10%, questo per consentire un numero più alto di ripetizioni.

ISOTONICA-ISOMETRICA

Con questa tecnica prima si eseguono tutte le ripetizioni stabilite, poi si scala il carico del 20/30% e con questo peso si mantiene una contrazione isometrica fino ad esaurimento.

Quest'ultimo peso viene scalato del 20/30% e con questo carico vengono eseguite tutte le ripetizioni possibili.

BLOCCO CIRCOLATORIO

Finito una serie del numero previsto di ripetizioni, si passa la "pausa" (15-20’’) mantenendo il muscolo contratto in modo volontario, a questo punto si recupera realmente per 15/20", poi

scalando leggermente il carico (10/15%), si portano a termine tutte le ripetizioni ancora possibili.

STRETCHING ISOMETRICO

Questa tecnica consiste nel portare una serie al limite delle ripetizioni possibili. Quando non si è

più in grado di proseguire si rimane per 15/20" nella posizione di massimo allungamento con il peso

che costringe il muscolo a mantenere tensione.

PIRAMIDALE CRESCENTE E SCALATO

E' una tecnica che prevede una miscela di metodologie. In pratica si parte con un peso che

consenta 12/14 ripetizioni. Si riposa 15/20" e si aumenta il carico cercando di fare 6/8 ripetizioni.

Si aspettano altri 15/20", si aumenta ancora il carico e si fanno 2/4 ripetizioni. A questo punto si

aspettano 30/40" e si esegue una serie a scalare partendo dal peso più alto e passando di seguito,

senza pausa, a quello medio e poi a quello leggero. Per ogni peso si fanno tutte le ripetizioni possibili.

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TECNICHE PER L'AUMENTO DELL'INTENSITA' MUSCOLARE PARTE 2

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SUPER SLOW:

Durante l’uso di questa tecnica, il peso deve venire rallentato, mantenendo il muscolo in contrazione per circa 4-10 secondi sia nella fase concentrica che in quella eccentrica.

SERIE A SCALARE:

Consiste nel portare a termine il massimo numero di ripetizioni con un carico precedentemente stabilito. Senza fare pause, si passa subito ad un carico più leggero di circa il 15-20% per portare a termine ancora tutte le ripetizioni possibili. Ancora senza riposare si scala ulteriormente il carico e si eseguono tutte le ripetizioni possibili.

MEZZI COLPI:

Ogni muscolo possiede una diversa resa secondo l’angolo di lavoro a cui è sottoposto. Esiste quindi in ogni esercizio una parte del movimento “facile” e una “difficile”. Quando durante l’esercizio ci blocchiamo, di solito rimaniamo bloccati nella parte più “difficile”, in realtà possiamo ancora compiere un certo numero di movimenti nella parte “facile”.

SERIE 21:

Tecnica strettamente legata al ragionamento precedente sulla diversa potenzialità del muscolo. Si tratta di individuare in ogni esercizio tre diverse fasi, una facile, una media e una difficile. Si prevedono 6\8 ripetizioni per ognuna di queste fasi.

CHEATING:

Letteralmente vuol dire “rubare”, si tratta infatti di rubare delle ripetizioni aggiuntive dopo l’ultimo movimento compiuto in perfetto stile per andare a sfruttare i muscoli sinergici

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TECNICA PER L'AUMENTO DELL'INTENSITA' MUSCOLARE!!

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Le tecniche per l’aumento dell’intensità, sono tecniche che servono a portare al massimo esaurimento il muscolo; praticamente è quando il soggetto cerca di andare oltre al normale cedimento di fine serie.

Queste tecniche sono da proporre con molta cautela e sono inversamente proporzionali alla durata e alla mole di lavoro dell’allenamento.

TECNICA FORZATA:

Quando l’atleta, ha esaurito tutta la sua capacità di contrazione, ovvero quando non è più in grado di eseguire altre ripetizioni, interviene un suo compagno che esercita sull’attrezzo un piccolo aiuto, cioè applica una forza sufficiente per consentire all’atleta di fare altre 2\3 ripetizioni.

TECNICA NEGATIVA:

Questa è una tecnica che studia la maggiore potenzialità del muscolo durante la fase eccentrica. Praticamente, una volta eseguita l’ultima ripetizione, l’atleta frena durante la fase di ritorno. A questo punto interviene un compagno che aiuta l’atleta o totalmente o parzialmente nel sollevamento dell’attrezzo. Le ripetizioni che l’atleta riesce a fare sono solitamente 2\3.

SUPER SERIE:

Si tratta di due esercizi eseguiti uno di seguito all’altro. Con questa tecnica vengono allenati due gruppi muscolari opposti, quelli agonisti e quelli antagonisti.

SERIE GIGANTE:

Si ricollega alla tecnica della super serie, ma questa volta gli esercizi sono per lo stesso gruppo muscolare.

TRIS SET:

Tecnica strettamente legata alle serie giganti, solo che anziché due esercizi ne vengono fatti tre. Il terzo esercizio è di solito un esercizio complementare.



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MOVIMENTI LENTI PER AUMENTARE L'IPERTROFIA MUSCOLARE.

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I movimenti eseguiti lentamente e in modo controllato portano ad un cambiamento meccanico delle cellule muscolari a livello nucleare. 

Questo agisce positivamente per la sintesi proteica.

Facendo un movimento eccentrico e uno stretching forzato, avviene un danneggiamento alle cellule con effetti tali da portare alla crescita muscolare.

Questi movimenti producono lo stimolo per lo sviluppo e la nuova nascita delle fibre embrionali.

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I PRINCIPALI ORMONI CON EFFETTO ANABOLICO E CATABOLICO!

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GH: 

Ormone che compare quando il nostro corpo deve recuperare le forze da un allenamento, accelera il metabolismo, se ci sono sbalzi di glicemia si blocca, è stimolato da proteine e aminoacidi e il suo picco assoluto è la notte e dopo un allenamento.

TESTOSTERONE: 

E’ stimolato da sforzi intensi e brevi, diminuisce se lo stress dell’allenamento è prolungato nel tempo, dà tono muscolare, forza e resistenza.

INSULINA: 

Stimolata da zuccheri semplici e bloccata da cibi proteici e dai grassi, comporta ritenzione idrica e accumulo di grasso.

ENDORFINE: 

Da un senso di gratificazione e di relax prodotto dall’attività fisica. Questo ormone può diventare anche “una droga” per il nostro organismo, perché più ci alleniamo più ne produciamo e più ci sentiamo rilassati e gratificati.

T3\T4: 

Sono ormoni che vengono ridotti con le diete, aumentano il metabolismo e sono uno stimolo per l’attività sportiva.

SEROTONINA: 

E’ mediata dai carboidrati e da alcuni aminoacidi, aiutano il soggetto a prendere sonno ed avere uno stato di tranquillità.

ADRENALINA: 

E’ stimolato da diete a base di proteine, e da attività fisiche esplosive. Provoca agitazione e irruenza.

CORTISOLO: 

Aumenta con lo stress acuto o cronico. Diminuisce il metabolismo e provoca ritenzione idrica e accumulo di grasso corporeo.

PROLATTINA: 

Aumenta con le diete iperglucidiche, con lo stress e con l’ansia. Provoca ritenzione idrica. 

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COME DEVE ESSERE STRUTTURATO UN BUON ALLENAMENTO!

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Un buon allenamento, deve essere ben programmato e ben organizzato.

Principalmente il nostro allenamento, proprio perché è nostro, deve essere 

PERSONALIZZATO  

in quanto non esistono due persone uguali:

Il sovraccarico che andiamo ad utilizzare deve essere 

PROGRESSIVO E INTERVALLATO 

Dobbiamo dare al nostro organismo 

STIMOLI CONTINUI.

Classificazione dell'allenamento:

Un allenamento annuale viene chiamato 

MACROCICLO, 

questo a sua volta si suddivide in 

MESOCICLO 

(allenamento suddiviso in mesi) 

MICROCICLO 

(allenamento suddiviso in settimane) 

UNITA’ DI ALLENAMENTO 

(allenamento suddiviso per ogni singola seduta).

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L'IPERTROFIA MUSCOLARE

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L’ipertrofia muscolare 

è l’aumento di volume del muscolo per l’aumento di volume degli elementi che lo compongono quindi vale a dire le fibre, le miofibrille, il tessuto connettivo, il sarcomero eccetera…

L’iperplasia muscolare 

invece è l’aumento del volume del muscolo avvenuto grazie all’aumento numerico delle cellule che lo compongono.

L’ipertrofia muscolare può essere:

TRANSITORIA: 

cioè quando abbiamo dei fluidi (accumulati all’interno dei nostri muscoli) causati dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo. 

In questo caso è presente all'interno del nostro corpo della ritenzione idrica causata ad esempio dall'assunzione di creatina.

CRONICA: 

Aumento del volume muscolare e delle sue cellule grazie all'aumento degli ormoni stimolati.

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PANCA PIANA, SI O NO??

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Esistono due diversi tipo di biotipi articolari:

CLAVICOLARI E I TRAPEZOIDALI.

I CLAVICOLARI

Sono rappresentati da quei ragazzi che hanno le spalle molto larghe ma sono piatti sagittalmente. 

Non possono fare la panca piana 

perché gli lavorerebbe solo il deltoide e quindi si allargherebbero le spalle senza l’accrescimento dei pettorali.

Devono lavorare sulle scapole.

Per fare un buon allenamento, devono lavorare facendo esercizi con i gomiti lontani dal corpo, cioè con i gomiti all'altezza della spalla.

I clavicolari lavorano meglio sul piano frontale rispetto a quello sagittale.

I TRAPEZOIDALI 

Sono rappresentati da quei ragazzi che hanno una buona profondità sagittale ma non hanno le spalle molto larghe, 

quindi dovranno lavorare sui deltoidi 

facendo esercizi con la panca piana. 

I trapezoidali lavorano meglio sul piano sagittale rispetto a quello frontale.




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MOTTO OLIMPICO UFFICIALE :-)

ADDOMINALI

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DEBOLEZZA DEL TRASVERSO DELL’ADDOME:

Consente il rigonfiamento della parete anteriore creando una tendenza ad accrescere la lordosi.

Durante la flessione in posizione supina, e l’iper-estensione del tronco in posizione prona, si forma (IN CASO DI DEBOLEZZA DEL TRASVERSO DELL’ADDOME) un rigonfiamento nell’area laterale;

OBLIQUI ESTERNI

Il soggetto con i muscoli obliqui esterni forti esegue un esercizio di alzata a sedere del tronco mantenendo il busto eretto e l’addome inferiore in dentro.

Questo non avviene quando i muscoli obliqui esterni sono deboli.




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ADDOMINALI

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Prima di somministrare gli esercizi per gli addominali, è importante verificare con un test, la capacità di approcciare questo esercizio, in pratica chi può e chi non può farlo.

Per la verifica di questo test si possono evidenziare tre diversi casi:

1. RETTO DELL’ADDOME DEBOLE E ILEO-PSOAS FORTE;
2. ILEO-PSOAS DEBOLE E RETTO DELL’ADDOME FORTE;
3. RETTO DELL’ADDOME FORTE E ILEO-PSOAS FORTE;

 

PRIMO CASO:

RETTO DELL’ADDOME DEBOLE E ILEO-PSOAS FORTE:

Se gli addominali sono deboli, il bacino si inclina anteriormente quando il soggetto solleva le gambe.

In seguito all’inclinazione, la schiena va in iper-estensione, causando spesso dolore, ed i muscoli deboli dell’addome sono sottoposti ad allungamento e quindi possono causare uno stiramento.

SECONDO CASO:

 ILEO-PSOAS DEBOLE E RETTO DELL’ADDOME FORTE:

Pur avendo il retto dell’addome forte (il soggetto riesce a mantenere la parte inferiore della schiena aderente al terreno), non si riesce a sollevare le gambe, in quanto la carenza di forza dell’ileo-psoas lo impedisce;

TERZO CASO: 

RETTO DELL’ADDOME FORTE E ILEO-PSOAS FORTE:

Se i muscoli addominali e l’ileo-psoas sono forti, il soggetto è in grado di sollevare le gambe, e di schiacciare la schiena contro il piano. 

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FREQUENZA CARDIACA

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Per calcolare la nostra frequenza cardiaca, e quindi la nostra intensità per fare esercizi, esistono due formule: 

La formula di Cooper e di Karvonen.

LA FORMULA DI COOPER:

 

220- età e calcolare la % dell'intensità scelta.

Il volare che otteniamo sarà quello delle pulsazioni che il nostro cuore deve mantenere in un minuto per un allenamento.

Per soggetti sani, le percentuali da calcolare possono essere:

Per un allenamento mirato al dimagrimento: 60-70%

Per un allenamento anaerobico 80-100%

Per un allenamento cardiocircolatorio: 70-80%

Per soggetti invece affetti da malattie del cuore, le percentuali da calcolare possono essere:

Per un allenamento moderato: 50-60%.

Per un allenamento mirato al dimagrimento il 60-75%

FORMULA DO KARVONEN:

220-età-battiti a riposo x % + battiti a riposo.

Se la percentuale è del 60% allora con l’allenamento entreremo in lipolisi,

Se è dell’80% attiveremo l’apparato cardio respiratorio

Se invece la percentuale sarà del 70% troveremo i nostri battiti allenanti.

LA CAPILLARIZZAZIONE E SCHEDA DI ALLENAMENTO

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RISCALDAMENTO 

(della durata di circa 10 minuti) con una

parte organica: dovremo effettuare un allenamento cardio con tappeto, bike ecc.

una parte settoriale: con una allungamento della parte del corpo interessata.

Il riscaldamento è molto importante per l’allenamento perché aumento la temperatura del nostro corpo e il sistema nervoso dà il suo rendimento ottimale ad una temperatura di circa 38-39°.

Un aumento di 2° della temperatura corporea porta ad un aumento della velocità di contrazione del 20%.

PARTE CENTRALE 

(della durata di 40-50 minuti) 

IMPORTANTISSIMO è non superare mai i 50 minuti di allenamento altrimenti avremo un picco del cortisolo e un abbassamento del testosterone.

Nella parte centrale dell’allenamento effettueremo tutti esercizi cardio, come ad esempio il tapis roulant, l’ellittica, lo step, la cyclette, sia quella orizzontale che quella verticale, e il vogatore.

DEFATICAMENTO O DECOMPRESSIONE 

(della durata di 10 minuti) 

sarà suddiviso in 

una parte settoriale: quindi di allungamento.

una parte organica: ovvero di una leggera camminata sul tappeto per riportare il nostro battito cardiaco alla normalità.

Se ci alleniamo troppo, produciamo degli ormoni, le ENDORFINE che funzionano come una droga per il nostro organismo, quindi più ci alleniamo, più ci vogliamo allenare.

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LA CAPILLARIZZAZIONE!

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Cos'è la capillarizzazione? 

E’ la riapertura dei capillari chiusi a causa di uno scarso, se non addirittura assente, allenamento fisico.

Prima di iniziare un allenamento serio in palestra, è opportuno che i capillari del nostro corpo vengano riaperti per far si che il nostro organismo si ossigeni in modo corretto.

La riapertura dei capillari dura all’incirca 8 settimane facendo 3 sedute di allenamento settimanali. 

Come facciamo a capire se la capillarizzazione sta avvenendo?

Il “segnale d’allarme” (positivo ovviamente) sarà dato dallo sgonfiamento delle caviglie e delle gambe, se prima le avevamo gonfie, se abbiamo ad esempio un anello al dito, quest’ultimo ci stringerà.. 

Perché?

Perché all’interno dei nostri capillari sta passando più sangue, quindi più ossigeno e quindi sta avvenendo la capillarizzazione!

L’allenamento per la capillarizzazione dovrà essere strutturano così...CONTINUA A LEGGERE