I PRINCIPALI ORMONI CON EFFETTO ANABOLICO E CATABOLICO!

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GH: 

Ormone che compare quando il nostro corpo deve recuperare le forze da un allenamento, accelera il metabolismo, se ci sono sbalzi di glicemia si blocca, è stimolato da proteine e aminoacidi e il suo picco assoluto è la notte e dopo un allenamento.

TESTOSTERONE: 

E’ stimolato da sforzi intensi e brevi, diminuisce se lo stress dell’allenamento è prolungato nel tempo, dà tono muscolare, forza e resistenza.

INSULINA: 

Stimolata da zuccheri semplici e bloccata da cibi proteici e dai grassi, comporta ritenzione idrica e accumulo di grasso.

ENDORFINE: 

Da un senso di gratificazione e di relax prodotto dall’attività fisica. Questo ormone può diventare anche “una droga” per il nostro organismo, perché più ci alleniamo più ne produciamo e più ci sentiamo rilassati e gratificati.

T3\T4: 

Sono ormoni che vengono ridotti con le diete, aumentano il metabolismo e sono uno stimolo per l’attività sportiva.

SEROTONINA: 

E’ mediata dai carboidrati e da alcuni aminoacidi, aiutano il soggetto a prendere sonno ed avere uno stato di tranquillità.

ADRENALINA: 

E’ stimolato da diete a base di proteine, e da attività fisiche esplosive. Provoca agitazione e irruenza.

CORTISOLO: 

Aumenta con lo stress acuto o cronico. Diminuisce il metabolismo e provoca ritenzione idrica e accumulo di grasso corporeo.

PROLATTINA: 

Aumenta con le diete iperglucidiche, con lo stress e con l’ansia. Provoca ritenzione idrica. 

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LA CAPILLARIZZAZIONE E SCHEDA DI ALLENAMENTO

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RISCALDAMENTO 

(della durata di circa 10 minuti) con una

parte organica: dovremo effettuare un allenamento cardio con tappeto, bike ecc.

una parte settoriale: con una allungamento della parte del corpo interessata.

Il riscaldamento è molto importante per l’allenamento perché aumento la temperatura del nostro corpo e il sistema nervoso dà il suo rendimento ottimale ad una temperatura di circa 38-39°.

Un aumento di 2° della temperatura corporea porta ad un aumento della velocità di contrazione del 20%.

PARTE CENTRALE 

(della durata di 40-50 minuti) 

IMPORTANTISSIMO è non superare mai i 50 minuti di allenamento altrimenti avremo un picco del cortisolo e un abbassamento del testosterone.

Nella parte centrale dell’allenamento effettueremo tutti esercizi cardio, come ad esempio il tapis roulant, l’ellittica, lo step, la cyclette, sia quella orizzontale che quella verticale, e il vogatore.

DEFATICAMENTO O DECOMPRESSIONE 

(della durata di 10 minuti) 

sarà suddiviso in 

una parte settoriale: quindi di allungamento.

una parte organica: ovvero di una leggera camminata sul tappeto per riportare il nostro battito cardiaco alla normalità.

Se ci alleniamo troppo, produciamo degli ormoni, le ENDORFINE che funzionano come una droga per il nostro organismo, quindi più ci alleniamo, più ci vogliamo allenare.

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE!!

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ALIMENTAZIONE:

Zero o quasi carboidrati al mattino e possiamo assumerne in quantità ridotta fino alle 17:00, ora in cui si abbassa sensibilmente il cortisolo. 

La diminuzione dei carboidrati, va compensata con l’aumento della quota proteica.

Al pasto iperproteico, devono essere aggiunti grassi monoinsaturi come ad esempio l’olio di oliva o polinsaturi, come per esempio l’olio di semi di lino e pesci del mare del nord, che aumentano la sensibilità all’insulina.

INTEGRAZIONE:

Sono riportati alcuni consigli riguardanti integratori che permettono di abbassare i livelli del cortisolo:

Fosfatidilserina: alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di tale sostanza possa effettivamente ridurre i livelli di cortisolo. Questa va assunta a dosi scaglinate nella prima metà della giornata (quando il cortisolo è alto) e circa un’ora prima dell’allenamento (per non far impennare il cortisolo eccessivamente durante la fase di stress).

Vitamina C:  Combatte l’innalzamento del cortisolo e le infiammazioni causate dall’allenamento, non è una cattiva idea associarci anche alcuni grammi di vitamina E visto che ha azioni sinergiche.

Acetil- L- Carnitina: combatte l’innalzamento del cortisolo causato dall’allenamento, va assunta in piccole dosi con le stesse modalità della fosfotidilserina.

Caffeina: in una situazione di questo tipo, non p molto consigliabile, soprattutto al mattino.

CORTISOLO O ORMONE DELLO STRESS!

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E’ un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e ha il compito di produrre glucosio a partire dalle proteine, questo processo viene chiamato GLUCONEOGENESI.

Questo ormone è in grado di facilitare il metabolismo dei grassi, sostiene la risposta vascolare durante l’infiammazione e modula diverse funzioni del sistema nervoso centrale.

Quando un soggetto è in una condizione di digiuno, il cortisolo diviene di vitale importanza, infatti porta l’energia (glucosio) al cervello. In sua assenza si va incontro ad una ipoglicemia.

Nelle diete ipocaloriche, un importante consiglio può essere quello di seguire un piano nutrizionale corretto, che porti gradualmente l’organismo ad adattarsi ai nuovi e più bassi livelli del grasso corporeo. 

Fondamentale sarà quindi praticare una costante attività fisica, la quale stimolerà il metabolismo basale.

E’ possibile che, grazie a questo brusco cambio di alimentazione e quindi una grande restrizione calorica, avvenga la stimolazione e la secrezione del cortisolo che metterà subito in circolazione gli zuccheri per utilizzarli a fini energetici.

Se questo zuccheri però non vengono utilizzati a scopo energetico, l’insulina li andrà a depositare sottoforma di grasso per lo più nelle zone tipiche dei morfotipi.

Il cortisolo segue un ritmo sia circadiano (ritmo esistenziale in base al sorgere e al calare del sole) che circannuale (con l’avvicendarsi delle stagioni).

La sua produzione è piuttosto alto dalla seconda metà di dicembre fin quasi fine aprile, raggiungendo un picco annuale verso i primi di marzo.

Se si produce troppo cortisolo, la causa sarà quasi sicuramente un’iperattività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrenale.

Come facciamo a diminuirne la produzione??

In base a quello abbiamo detto sopra, il cortisolo mette in circolazione gli zuccheri, che se non utilizzati per fini energetici, si trasformeranno in grasso; così possiamo pensare di 

Aumentare le sedute in palestra!! MA E’ SBAGLIATISSIMO!!!!!!

Infatti, l’allenamento è una forma di stress e dato che ogni forma di stress contribuisce all’aumento del cortisolo, aumentare le sedute di allenamento può peggiorare addirittura la situazione. 

(Un allenamento in media deve durare non più di 50 minuti, perché altrimenti avremo un aumento del cortisolo e una diminuzione del testosterone.)

Quindi come risolviamo il problema??

Il problema va risolto in maniera multilaterale, con un allenamento intelligente, la giusta integrazione e la giusta alimentazione.


Se CONTINUI A LEGGERE troverai dei consigli sull'alimentazione e l'integrazione da seguire :-)



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