TECNICHE PER L'AUMENTO DELL'INTENSITA' MUSCOLARE..PARTE 3

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REST-PAUSE

Tecnica che può essere fatta a PESO FISSO ed a PESO SCALATO.

A PESO FISSO si tratta di portare a termine in modo massimale il numero di ripetizioni previste. Si

esegue poi una piccola pausa di 15/20" dopo di ché, senza cambiare il peso, si cercano di compiere

ancora tutte le ripetizioni possibili. Si può continuare ripetendo la pausa da 15/20" e senza

scalare peso si aggiungono ancora tutte le ripetizioni possibili.

Nella versione a PESO SCALATO, l'unica differenza consiste che dopo la breve pausa, il peso viene diminuito del 5/10%, questo per consentire un numero più alto di ripetizioni.

ISOTONICA-ISOMETRICA

Con questa tecnica prima si eseguono tutte le ripetizioni stabilite, poi si scala il carico del 20/30% e con questo peso si mantiene una contrazione isometrica fino ad esaurimento.

Quest'ultimo peso viene scalato del 20/30% e con questo carico vengono eseguite tutte le ripetizioni possibili.

BLOCCO CIRCOLATORIO

Finito una serie del numero previsto di ripetizioni, si passa la "pausa" (15-20’’) mantenendo il muscolo contratto in modo volontario, a questo punto si recupera realmente per 15/20", poi

scalando leggermente il carico (10/15%), si portano a termine tutte le ripetizioni ancora possibili.

STRETCHING ISOMETRICO

Questa tecnica consiste nel portare una serie al limite delle ripetizioni possibili. Quando non si è

più in grado di proseguire si rimane per 15/20" nella posizione di massimo allungamento con il peso

che costringe il muscolo a mantenere tensione.

PIRAMIDALE CRESCENTE E SCALATO

E' una tecnica che prevede una miscela di metodologie. In pratica si parte con un peso che

consenta 12/14 ripetizioni. Si riposa 15/20" e si aumenta il carico cercando di fare 6/8 ripetizioni.

Si aspettano altri 15/20", si aumenta ancora il carico e si fanno 2/4 ripetizioni. A questo punto si

aspettano 30/40" e si esegue una serie a scalare partendo dal peso più alto e passando di seguito,

senza pausa, a quello medio e poi a quello leggero. Per ogni peso si fanno tutte le ripetizioni possibili.

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L'OBESITA' ANDROIDE

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Come abbiamo detto già precedentemente l’obesità androide riguarda prettamente il sesso maschile ed è quell’obesità che interessa la parte superiore del corpo, come ad esempio nuca, collo, viso, spalle, torace e addome superiore.

I responsabili principali della distribuzione di questi grassi sono gli ormoni maschili: gli androgeni, che se presenti in maniera eccessiva nella donna, possono causare gli stessi problemi.

Un altro ormone, particolarmente importante per l’accumulo di grasso sottocutaneo e molto presente nei soggetti androidi, è l’ormone cortisonico, prodotto dall’ipofisi.

Per frenare un’eccessiva produzione di questi ormoni, è opportuno consumare una buona quantità di proteine, l’assunzione dei carboidrati, invece, ha la funzione opposta, infatti stimola l’ipotalamo.

Quindi per l’androide: MENO CARBOIDRATI + PROTEINE.

 

IMPORTANTE!!

Nell'androide è più frequente il rischio di diabete insulino-dipendente aterosclerosi e iperuricemia.

Come riconoscere i vari tipi di soggetti androidi???

Dobbiamo vedere la forma dell’addome, infatti possiamo averne 4 diverse:

PREDIABETICA: La punta dell’addome parte subito dalla linea pettorale e siamo davanti ad un addome durissimo.

METABOLICA: Siamo davanti ad una pancia morbida, e la riconosciamo perché è la classica pancia che “straborda” dalla cintura.

EPATODIGESTIVA: La punta dell’addome va verso il basso e siamo di fronte a problemi di drenaggio epatico.

COLITE: E’ una pancia legata soprattutto a fattori di stress, la possiamo riconoscere in quanto il grasso lo troviamo maggiormente nella parte inferiore dell’addome. 

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ESERCIZI PER SOGGETTI GINOIDI

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I soggetti ginoidi, possono praticare qualsiasi esercizio in palestra, ma è bene evitarne alcuni, come ad esempio:

Esercizi sconsigliati:

Lo Squat, la pressa, gli affondi sul piano sagittale e la bike, in quanto chiudono la safena (una vena situata negli arti inferiori) e il quadricipite femorale lavora in assenza di ossigeno.

EVITARE LA CORSA!!!! Perché quando batto il piede a terra, rompo i capillari e c’è l’attivazione del vasto mediale (muscolo della coscia) che non è preparato allo sforzo.

Esercizi consigliati:

La salita sul gradino con un angolo di 90° tra la tibia e il femore; così facendo, lavoro il muscolo della coscia, ma la safena si apre. (Questo esercizio sostituisce lo squat e gli affondi sul piano sagittale).

Utilizzare la recline (cyclette reclinata) in modo che la safena non si chiuda.

CAMMINARE!!! (sostituisce la corsa) sotto alla nostra pianta del piede abbiamo la SOLETTA DI LEJARS piena di capillari, camminando, schiaccio i capillari e ossigeno le gambe!

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LA GIUSTA ALIMENTAZIONE!!

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Il soggetto con obesità ginoide è in prevalenza un soggetto IPOLIPOLITICO, cioè che non riesce a bruciare grasso.

Ecco a voi (soggetti ginoidi :-)..) uno spunto per iniziare a mangiare bene...

Colazione	Carboidrati complessi* Proteine grassi	60% 20% 20%
Pranzo	Pochi carboidrati* Grassi Proteine	30% 10% 60%
Cena	Iperproteica ° Grassi polinsaturi Soppressione dei carboidrati	60-70% 20-30%

*La quantità di carboidrati comunque può variare in base al sovrappeso dell’individuo.

° La cena iperproteica favorirà la secrezione di GH (ormone della crescita) incrementando così la lipolisi che normalmente è carente in questi soggetti.

Grazie a degli studi si è evidenziato che un aumento di calcio e una diminuzione di potassio corrispondono ad un rallentamento del metabolismo, quindi per un ipolipolitico sarebbe meglio eliminare o quantomeno regolare l’assunzione di cibi che contendono questi nutrienti.

Non bisogna eccedere con la soja perché è ricca di rame che è in eccesso in questi soggetti.

Patate, melanzane e pomodori, contengono sostanze che inibiscono la colinesterasi, un enzima che potenzia il parasimpatico.

Non bisogna esagerare con il sale, in quanto fa aumentare la ritenzione idrica.

Bere molto (acqua, tè, se possibile verde, infusi e tisane)  minimo 1 litro e mezzo al giorno per idratare il corpo.

Preferire la frutta alla verdura in quanto un eccesso di verdura favorirà la ritenzione idrica.

E infine limitare l’assunzione di zuccheri!!

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L'OBESITA' GINOIDE

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L'OBESITA' GINOIDE

Come abbiamo detto già precedentemente l’obesità ginoide riguarda prettamente il sesso femminile ed è quell’obesità che interessa la parte inferiore del corpo, come ad esempio i fianchi, i glutei e le cosce.

Importante nei soggetti ginoidi è il funzionamento del Sistema Nervoso.

Quello CENTRALE per esempio controlla tutte le nostre funzioni volontarie, ovvero quelle che noi comandiamo con il pensiero conscio.

Quello AUTONOMO invece, controlla le funzioni involontarie, come per esempio il mantenimento della temperatura corporea, il battito cardiaco e la sudorazione.

Il Sistema Nervoso Autonomo è composto da due sezioni antagoniste fra loro, 

il SIMPATICO che favorisce il lavoro fisico e mentale, riduce la secrezione di insulina, permette la scissione dei trigliceridi (grassi, lipidi) accumulati nella parte sottocutanea e accelera il metabolismo; 

e il PARASIMPATICO che invece immagazzina le energie quando il nostro corpo non compie degli sforzi intensi.

Questo ottimizza l’accumulo dei grassi, aumenta la secrezione di insulina e assimila i nutrienti.

Durante il giorno prevale il SIMPATICO, durante la notte invece domina il PARASIMPATICO.

Quindi, si deve mangiare abbondantemente durante il giorno e fare una cena più povera la sera per non aiutare l’accumulo di grassi.

L’obesità ginoide è quindi caratterizzata da un’eccessiva attività del PARASIMPATICO.

La ghiandola che sottintende al funzionamento di tutte le altre funzioni ormonali per ottimizzare il metabolismo è l’IPOTALAMO.

Questo è fortemente influenzato da 2 nuclei:

Il NUCLEO VENTROMEDIALE che grazie al SIMPATICO scinde i  trigliceridi di deposito.

Il NUCLEO VENTROLATERALE, invece aiuta il PARASIMPATICO a depositare grassi.


...A breve daremo dei consigli su cosa un soggetto ginoide deve o non deve mangiare :-)

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