L’allenamento è diviso in due fasi:
una generale in cui sono
inclusi esercizi preliminari,
una specifica, suddiviso in più momenti in cui
l’individuo è sottoposto ad eseguire precise attività.
L’attività deve sempre iniziare con Esercizi Preliminari quali:
riscaldamento, lo stretching e il defaticamento.
Segue il lavoro
specifico che si occupa di migliorare gli aspetti inerenti alla disciplina
sportiva praticata, infine si conclude con una fase di defaticamento.
ESERCIZI PRELIMINARI
Riscaldamento:
La funzione è quella di preparare l’individuo a sostenere il
carico di lavoro a cui sarà successivamente posto.
La fase di riscaldamento in
una seduta di 60 minuti non può essere inferiore ai 10-15 minuti.
Esso ha la
funzione di adeguare gradatamente l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio
alle aumentate esigenze metaboliche e limitare l’insorgenza del debito di
ossigeno che si instaura sempre all’inizio di ogni esercizio e contenere
l’incremento della concentrazione di acido lattico.
Iniziare l’esercizio con la massima intensità indurrebbe una
brusca risposta cardiaca con innalzamento improvviso della pressione arteriosa.
Una adeguata fase di riscaldamento invece permette una più rapida cessione di
ossigeno da parte dell’emoglobina e della mioglobina per cui si riduce la fase
anaerobica iniziale, inoltre, l’aumento della temperatura accelera l’attività
enzimatica con aumento delle capacità aerobiche.
A livello articolare si riduce
invece l’attrito e aumenta la flessibilità.
Esercizi di stiramento:
Un muscolo sviluppa la sua massima forza quando viene
stirato fino a raggiungere la sua lunghezza ottimale, mentre se è
eccessivamente stirato o eccessivamente accorciato il suo grado di tensione
diminuisce.
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Gli esercizi di stiramento hanno la funzione di provocare
l’allungamento sia delle componenti elastiche
che contrattili per sviluppare una maggiore tensione, hanno inoltre la
funzione di prevenire lacerazioni e irrigidimenti muscolari e tendinei.
Gli esercizi di stiramento possono essere eseguiti in tre
modi:
- Esercizi in modo statico: comporta uno stretching seguito da una fase di mantenimento della posizione finale raggiunta per circa 20’’.
- Esercizi di tipo balistico: includono movimenti attivi con oscillazioni per cui non viene mantenuta la posizione raggiunta.
- Esercizi di contrazione- rilasciamento: caratterizzato da contrazione fino al limite dell’ambito del movimento, mantenimento per qualche secondo e infine una fase di rilasciamento.
Defaticamento:
Al termine di una seduta di allenamento se consiglia sempre
una fase di defaticamento attivo.
Si eseguono esercizi di intensità ridotta
piuttosto che eseguire un improvviso arresto.
Vanno eseguiti esercizi di
stiramento ripetuti per almeno 5-6 volte, senza oscillazioni e mantenendo la
posizione finale di stiramento per 20-30 secondi.
Il defaticamento ha più di una ragione fisiologica, infatti
questi esercizi hanno la funzione di impedire l’accumulo di sangue negli arti
inferiori e riduce l’accumulo di acido lattico che si è accumulato durante
l’esercizio
