ALIMENTAZIONE E SUPPORTI ENERGETICI PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE.

VENIAMO DA.. SCALA D'INTENSITA'

Il dispendio energetico giornaliero dipende da tre fattori: 

metabolismo basale, (vedi come accelerarlo)

azione dinamica specifica degli alimenti,

dispendio energetico nel corso degli esercizi.

L’unità di misura del dispendio energetico è la caloria.

Si definisce invece Kilocaloria la quantità di calore necessaria per aumentare da 14.5 a 15.5°C la temperatura di 1Kg di H2O.

Per trasformare la Kcal in lavoro si moltiplica la Kcal x 4.2.

Il calore che si libera durante un esercizi fisico si chiama Calore di combustione.

Un adeguato apporto calorico è garantito da una dieta equilibrata nella quale sono contenuti tutti i principi alimentari in modo di soddisfare le necessità metaboliche.

Una dieta è bilanciata quando è equilibrata e completa di tutti i nutrienti.

Nelle prove di resistenza sarà necessario un maggior apporto di carboidrati associato ad un reintegro di liquidi (non acqua pura, ma liquidi con concentrazioni di sodio per evitare l’iponatriemia); il riassorbimento del sodio viene facilitato se le bevande contengono glucosio.

CONSIGLI UTILI PER IL GIORNO DELLA GARA

Evitare alimenti ricchi di proteine in quanto sono difficilmente digeribili per cui aumenta la loro permanenza nell’intestino anche per effetto dell’aumento del nervosismo.

Il metabolismo basale delle proteine è superiore a quello dei carboidrati per cui gare svolte ad alta temperatura richiedono una maggiore termoregolazione creando una potenziale disidratazione.

DOSI GIORNALIERE CONSIGLIATE

Proteine: 0.8gxKg di peso corporeo. 

Esse sono contenute nel latte (29%) nella carne (46%), nella frutta e verdura (12%) e nel pane e cereali (19%).

Lipidi: si consiglia un fabbisogno soglia del 30%. 

Diete prive di lipidi sono sconsigliabili per la funzione di veicolo svolta nel confronti delle vitamine liposolubili, inoltre favoriscono l’assimilazione di grossi quantitativi di carboidrati e proteine. 

Essi sono contenuti nel latte (42%) nella carne (49%) nella frutta e nella verdura (ne hanno pochissime tracce) e nel pane e cereali (9%).

Carboidrati: devono coprire il 50-60% del fabbisogno giornaliero. 

Ad atleti sottoposti ad allenamenti pesanti di resistenza la quota raccomandata è di 10gxKg di peso corporeo, un soggetto che pesa 70 Kg dovrebbe avere un apporto di 700g di carboidrati corrispondenti ad un metabolismo di 2700Kcal circa. 

Essi sono contenuti nel latte (16%), nella carne (16%), nella frutta e nella verdura (47%), nel pane e nei cereali (37%).

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PANCA PIANA, SI O NO??

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Esistono due diversi tipo di biotipi articolari:

CLAVICOLARI E I TRAPEZOIDALI.

I CLAVICOLARI

Sono rappresentati da quei ragazzi che hanno le spalle molto larghe ma sono piatti sagittalmente. 

Non possono fare la panca piana 

perché gli lavorerebbe solo il deltoide e quindi si allargherebbero le spalle senza l’accrescimento dei pettorali.

Devono lavorare sulle scapole.

Per fare un buon allenamento, devono lavorare facendo esercizi con i gomiti lontani dal corpo, cioè con i gomiti all'altezza della spalla.

I clavicolari lavorano meglio sul piano frontale rispetto a quello sagittale.

I TRAPEZOIDALI 

Sono rappresentati da quei ragazzi che hanno una buona profondità sagittale ma non hanno le spalle molto larghe, 

quindi dovranno lavorare sui deltoidi 

facendo esercizi con la panca piana. 

I trapezoidali lavorano meglio sul piano sagittale rispetto a quello frontale.




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ESERCIZI PER SOGGETTI ANDROIDI:

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I soggetti androidi, possono praticare qualsiasi esercizio in palestra, ma è bene evitarne alcuni, come ad esempio:

Esercizi sconsigliati:

esercizi a testa in giù;

esercizi poliarticolari come ad esempio: la panca piana, rematore con bilanciere, lat machine ecc.. ovvero tutti quegli esercizi che coinvolgono due articolazioni alla volta;

 

Esercizi consigliati:

Privilegiare soprattutto un’esercitazione (a circuito, cioè senza fare pause) cardio, ovvero utilizzare, il tappeto, la bike, lo step, l’ellittica.. insomma tutti quegli attrezzi che ci permettono di sudare e quindi di perdere calorie.

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ESERCIZI PER SOGGETTI GINOIDI

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I soggetti ginoidi, possono praticare qualsiasi esercizio in palestra, ma è bene evitarne alcuni, come ad esempio:

Esercizi sconsigliati:

Lo Squat, la pressa, gli affondi sul piano sagittale e la bike, in quanto chiudono la safena (una vena situata negli arti inferiori) e il quadricipite femorale lavora in assenza di ossigeno.

EVITARE LA CORSA!!!! Perché quando batto il piede a terra, rompo i capillari e c’è l’attivazione del vasto mediale (muscolo della coscia) che non è preparato allo sforzo.

Esercizi consigliati:

La salita sul gradino con un angolo di 90° tra la tibia e il femore; così facendo, lavoro il muscolo della coscia, ma la safena si apre. (Questo esercizio sostituisce lo squat e gli affondi sul piano sagittale).

Utilizzare la recline (cyclette reclinata) in modo che la safena non si chiuda.

CAMMINARE!!! (sostituisce la corsa) sotto alla nostra pianta del piede abbiamo la SOLETTA DI LEJARS piena di capillari, camminando, schiaccio i capillari e ossigeno le gambe!

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