Quando parliamo di esercizi per la parte superiore del
corpo, in primo luogo stiamo parlando di un allenamento mirato si muscoli delle
spalle, braccia e torace.
Questi esercizi sono i più gratificanti in quanto i
risultati si tendono a vedere rapidamente.
Sono esercizi semplici, ma nello stesso tempo difficili, in
quanto è molto facile eseguirli in modo errato andando a causare traumi.
E’ necessario capire quante volte devo ripetere l’esercizio
per ogni serie.
Un metodo per capirlo può essere ad esempio:
Prendiamo un esercizio semplice, come ad esempio
Le distensioni su panca piana.
Effettua il massimo numero di ripetizioni e fermati solo
quando non hai proprio più le forze per continuare.
Prendi il numero totale delle ripetizioni effettuate e
dividilo in due.
Ad esempio se sei riuscito a fare 30 ripetizioni, ne prendi
15.
Successivamente fai 15 distensioni su panca piana.
Fai una pausa di 60-90 secondo.
Esegui questo esercizio per 3 volte.
Man mano che diventi più forte, aumenta il numero dei
piegamenti.
Ne puoi aggiungere 2-3 per serie in modo da rendere l' esercizio
più difficile e stimolante.
Piegamenti sulle
braccia:
E’ un esercizio straordinario per lavorare i muscoli
pettorali, i deltoidi e i tricipiti.
Straiati prono al suolo con le mani poste poco più larghe
delle spalle.
Mantieni il corpo dritto con la parte inferiore del corpo
appoggiata al terreno.
Solleva il corpo da terra con la forza delle braccia. Ripeti
l’esercizio.
ATTENZIONE!! Il peso corporeo deve essere sollevato dalle
braccia, non devi usare il sedere, l’addome o la metà inferiore del corpo.
Per mantenere il corretto allineamento del corpo, immagina
una linea retta che passa dalla testa e arriva fino alle caviglie
Esercizio per lavorare i bicipiti.
Il peso di partenza dipende dalla tua forza muscolare.
RICORDA che è sempre meglio partire con pesi leggeri piuttosto che pesanti e
rischiare infortuni.
Per effettuare questo esercizio sarebbe necessario
l’utilizzo di alcuni manubri, ma se non desideri acquistarli, usa quello
che hai in casa, qualsiasi cosa abbia un manico.
Una possibilità può essere uno
zaino, purchè di distribuisce il peso in modo uniforme. Un’altra opzione potrebbe essere una semplice bottiglia di acqua.
Una volta ottenuto il peso, si può iniziare l’allenamento!
Se si dispone di due pesi è possibile eseguire i curls con
entrambe le mani allo stesso tempo. In caso contrario, un braccio alla volta va
bene.
Per iniziare estendi il braccio verso il basso vicino al tuo
fianco e mantieni il peso con i palmi rivolti verso l’altro. Assicurati che i
gomiti sono immobili e le spalle dritte.
Quando sei in posizione, porta il peso lentamente fino alle
spalle, non al di fuori delle spalle e non troppo lontano dal tuo petto.
E’
importante che fai tutto il movimento completo arrivando ogni volta alla
posizione di partenza.
Tre serie da 12 ripetizioni è un buon punto di partenza.
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