LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE PRIMA DI EFFETTUARE UN ALLENAMENTO CARDIO...CONSULTA LE DIETE!!

VENIAMO DA... ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE... IL PILATES

Una sana dieta è importante per qualsiasi tipo di allenamento, ma se parliamo di allenamento cardiovascolare (cardio) allora abbiamo bisogno di sostante nutritive speciali.

Se svolgiamo regolarmente il nostro allenamento cardio, ecco l’alimentazione di base da seguire.

Esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta richiedono energia, questa la prendiamo dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi.

Gli alimenti che danno più energia sono sicuramente i carboidrati, ma anche quantità giuste di grassi SANI possono dare ampie dosi di energia.

Poiché non è possibile controllare completamente come e quando il corpo ha bisogno di nutrienti è meglio averne adeguate quantità in circolo.

Le migliori scelte per i carboidrati sono i cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latticini.

Le migliori proteine le prendiamo dalla carne e dal pesce.

I migliori grassi invece sono presenti nell'olio d'oliva, nell’avocado, nelle noci e nelle uova

Tutti gli alimenti vengono digeriti e metabolizzati in modo diverso, quindi è necessario mangiare questi nutrienti in momenti diversi della giornata in modo tale da supportare tutto l’allenamento.

Prima dell’allenamento

I pasti dovrebbe concentrarsi principalmente su carboidrati sani, ma dal momento che i carboidrati con elevate quantità di fibra richiedono più tempo per essere digeriti, bisogna fare attenzione a non mangiarli poco prima dell'esercizio.

Anche le proteine ​​e i grassi richiedono più tempo per essere digeriti, per cui questi ultimi dovrebbero essere ingeriti minimo circa 2 ore prima dell’esercizio fisico.

Se si dispone di 3 o 4 ore prima dell'esercizio potreste seguire questa dieta:

Primo tipo di dieta:

• Una insalata con pollo alla griglia, condita con del sale, olio e aceto.

• Pane integrale.

Secondo tipo di dieta:

• Salmone alla griglia con riso e broccoli.

Terzo tipo di dieta:

• pasta integrale con formaggio e verdure alla griglia

Se avete invece 60 minuti è bene mangiare cibi con un basso contenuto di grassi (e relativamente a basso contenuto di proteine):

• yogurt senza grassi

• Un frutto

• Delle mandorle (5-6)

Dopo l’allenamento

Il post-allenamento è il tempo per il rifornimento delle riserve di energia e il momento in cui i muscoli recuperano.

Ciò significa che è possibile ingerire più carboidrati e più proteine accompagnati sempre da una giusta quantità di verdura.

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DIETA A ZONA... ALIMENTI FAVOREVOLI E SFAVOREVOLI...

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Quali sono gli alimenti favorevoli e quelli sfavorevoli nella dieta a zona?

 Carboidrati considerati favorevoli:

tutte le verdure e gli ortaggi, escludendo le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole

tutta la frutta escludendo le banane, il mango, la papaia, l'anguria, il caco, uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi

avena

vino rosso (senza eccedere)

Carboidrati considerati sfavorevoli

cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.)

succhi di frutta

la frutta e verdure sopra esclusa dai "favorevoli.

Carboidrati considerati da evitare

dolci industriali

bevande alcoliche

bevande zuccherate

Proteine considerate favorevoli:

albume

pesce

crostacei e molluschi

carni bianche

bresaola

latticini con pochi grassi (o con più proteine che grassi)

proteine in polvere

Proteine considerate discrete:

affettati possibilmente senza grasso

carni rosse magre

coniglio

carne in scatola magra, tonno in scatola.

Proteine considerate da limitare:

tuorli

insaccati

latte e yogurt interi

formaggi grassi

Grassi considerati favorevoli:

olio extravergine di oliva

mandorle, noci, nocciole, pinoli

avocado

olio di pesce

Grassi considerati da evitare

grassi saturi

grassi trans e idrogenati

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LA DIETA A ZONA.. ANCHE LE ATLETE OLIMPIONICHE LA SEGUONO!!

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Che cos'è la Dieta a Zone?

La Dieta a Zona è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears.

Permette di mantenere la produzione di insulina in un valore moderato grazie all'assunzione di macronutrienti 

basati sulla formula 40-30-30, ovvero il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi; 

aggiungendoci ovviamente una buona attività fisica, e un buon controllo dei fattori stressanti.

(queste percentuali si riferiscono alle calorie che ogni nutriente ha e non al peso).

Grazie a questa dieta riusciamo ad avere un equilibrio tra due ormoni molto importanti per l’aumento del metabolismo: l’insulina e il glucagone.

Secondo il Dott. Sears quindi sarebbe opportuno mantenere un giusto equilibrio durante i pasti fra proteine e carboidrati. 

Un equilibrio compreso in un range che va da 0.6 a 1.0

La dieta a zona si basa su quattro elementi fondamentali:

• alimentazione
• moderato esercizio fisico
• gestione dello stress
• integrazione di Omega 3.

Permette inoltre di raggiungere:

• Una maggiore concentrazione
• Miglioramento dell’umore
• Maggiore tonicità muscolare
• Diminuire e rallentare i processi di invecchiamento
• Controllo del peso corporeo
• Miglioramento della qualità del sonno       
• Maggiore fluidità del sangue e quindi minore possibilità di contrarre malattie cardiovascolari.

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COME ACCELERARE IL METABOLISMO!

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4. Mangiare alimenti contenenti ferro, in quanto aiuta il potenziamento muscolare e consente anche di bruciare grassi.

5.Dormire dalle 7 alle 8 ore per notte. L’astinenza dal sonno infatti rallenta il metabolismo e aumenta i livelli del cortisolo che stimola la fame.

6.Mangiare carboidrati e proteine.

7.Bere molta acqua, infatti l’acqua aumenta il metabolismo del 30%. Circa 2 Litri di acqua al giorno migliorano il metabolismo e garantiscono la perdita di peso!

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ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE!!

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ALIMENTAZIONE:

Zero o quasi carboidrati al mattino e possiamo assumerne in quantità ridotta fino alle 17:00, ora in cui si abbassa sensibilmente il cortisolo. 

La diminuzione dei carboidrati, va compensata con l’aumento della quota proteica.

Al pasto iperproteico, devono essere aggiunti grassi monoinsaturi come ad esempio l’olio di oliva o polinsaturi, come per esempio l’olio di semi di lino e pesci del mare del nord, che aumentano la sensibilità all’insulina.

INTEGRAZIONE:

Sono riportati alcuni consigli riguardanti integratori che permettono di abbassare i livelli del cortisolo:

Fosfatidilserina: alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione di tale sostanza possa effettivamente ridurre i livelli di cortisolo. Questa va assunta a dosi scaglinate nella prima metà della giornata (quando il cortisolo è alto) e circa un’ora prima dell’allenamento (per non far impennare il cortisolo eccessivamente durante la fase di stress).

Vitamina C:  Combatte l’innalzamento del cortisolo e le infiammazioni causate dall’allenamento, non è una cattiva idea associarci anche alcuni grammi di vitamina E visto che ha azioni sinergiche.

Acetil- L- Carnitina: combatte l’innalzamento del cortisolo causato dall’allenamento, va assunta in piccole dosi con le stesse modalità della fosfotidilserina.

Caffeina: in una situazione di questo tipo, non p molto consigliabile, soprattutto al mattino.

CORTISOLO O ORMONE DELLO STRESS!

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E’ un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e ha il compito di produrre glucosio a partire dalle proteine, questo processo viene chiamato GLUCONEOGENESI.

Questo ormone è in grado di facilitare il metabolismo dei grassi, sostiene la risposta vascolare durante l’infiammazione e modula diverse funzioni del sistema nervoso centrale.

Quando un soggetto è in una condizione di digiuno, il cortisolo diviene di vitale importanza, infatti porta l’energia (glucosio) al cervello. In sua assenza si va incontro ad una ipoglicemia.

Nelle diete ipocaloriche, un importante consiglio può essere quello di seguire un piano nutrizionale corretto, che porti gradualmente l’organismo ad adattarsi ai nuovi e più bassi livelli del grasso corporeo. 

Fondamentale sarà quindi praticare una costante attività fisica, la quale stimolerà il metabolismo basale.

E’ possibile che, grazie a questo brusco cambio di alimentazione e quindi una grande restrizione calorica, avvenga la stimolazione e la secrezione del cortisolo che metterà subito in circolazione gli zuccheri per utilizzarli a fini energetici.

Se questo zuccheri però non vengono utilizzati a scopo energetico, l’insulina li andrà a depositare sottoforma di grasso per lo più nelle zone tipiche dei morfotipi.

Il cortisolo segue un ritmo sia circadiano (ritmo esistenziale in base al sorgere e al calare del sole) che circannuale (con l’avvicendarsi delle stagioni).

La sua produzione è piuttosto alto dalla seconda metà di dicembre fin quasi fine aprile, raggiungendo un picco annuale verso i primi di marzo.

Se si produce troppo cortisolo, la causa sarà quasi sicuramente un’iperattività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrenale.

Come facciamo a diminuirne la produzione??

In base a quello abbiamo detto sopra, il cortisolo mette in circolazione gli zuccheri, che se non utilizzati per fini energetici, si trasformeranno in grasso; così possiamo pensare di 

Aumentare le sedute in palestra!! MA E’ SBAGLIATISSIMO!!!!!!

Infatti, l’allenamento è una forma di stress e dato che ogni forma di stress contribuisce all’aumento del cortisolo, aumentare le sedute di allenamento può peggiorare addirittura la situazione. 

(Un allenamento in media deve durare non più di 50 minuti, perché altrimenti avremo un aumento del cortisolo e una diminuzione del testosterone.)

Quindi come risolviamo il problema??

Il problema va risolto in maniera multilaterale, con un allenamento intelligente, la giusta integrazione e la giusta alimentazione.


Se CONTINUI A LEGGERE troverai dei consigli sull'alimentazione e l'integrazione da seguire :-)



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LA GIUSTA ALIMENTAZIONE!!

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Il soggetto con obesità ginoide è in prevalenza un soggetto IPOLIPOLITICO, cioè che non riesce a bruciare grasso.

Ecco a voi (soggetti ginoidi :-)..) uno spunto per iniziare a mangiare bene...

Colazione	Carboidrati complessi* Proteine grassi	60% 20% 20%
Pranzo	Pochi carboidrati* Grassi Proteine	30% 10% 60%
Cena	Iperproteica ° Grassi polinsaturi Soppressione dei carboidrati	60-70% 20-30%

*La quantità di carboidrati comunque può variare in base al sovrappeso dell’individuo.

° La cena iperproteica favorirà la secrezione di GH (ormone della crescita) incrementando così la lipolisi che normalmente è carente in questi soggetti.

Grazie a degli studi si è evidenziato che un aumento di calcio e una diminuzione di potassio corrispondono ad un rallentamento del metabolismo, quindi per un ipolipolitico sarebbe meglio eliminare o quantomeno regolare l’assunzione di cibi che contendono questi nutrienti.

Non bisogna eccedere con la soja perché è ricca di rame che è in eccesso in questi soggetti.

Patate, melanzane e pomodori, contengono sostanze che inibiscono la colinesterasi, un enzima che potenzia il parasimpatico.

Non bisogna esagerare con il sale, in quanto fa aumentare la ritenzione idrica.

Bere molto (acqua, tè, se possibile verde, infusi e tisane)  minimo 1 litro e mezzo al giorno per idratare il corpo.

Preferire la frutta alla verdura in quanto un eccesso di verdura favorirà la ritenzione idrica.

E infine limitare l’assunzione di zuccheri!!

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L'OBESITA' GINOIDE

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L'OBESITA' GINOIDE

Come abbiamo detto già precedentemente l’obesità ginoide riguarda prettamente il sesso femminile ed è quell’obesità che interessa la parte inferiore del corpo, come ad esempio i fianchi, i glutei e le cosce.

Importante nei soggetti ginoidi è il funzionamento del Sistema Nervoso.

Quello CENTRALE per esempio controlla tutte le nostre funzioni volontarie, ovvero quelle che noi comandiamo con il pensiero conscio.

Quello AUTONOMO invece, controlla le funzioni involontarie, come per esempio il mantenimento della temperatura corporea, il battito cardiaco e la sudorazione.

Il Sistema Nervoso Autonomo è composto da due sezioni antagoniste fra loro, 

il SIMPATICO che favorisce il lavoro fisico e mentale, riduce la secrezione di insulina, permette la scissione dei trigliceridi (grassi, lipidi) accumulati nella parte sottocutanea e accelera il metabolismo; 

e il PARASIMPATICO che invece immagazzina le energie quando il nostro corpo non compie degli sforzi intensi.

Questo ottimizza l’accumulo dei grassi, aumenta la secrezione di insulina e assimila i nutrienti.

Durante il giorno prevale il SIMPATICO, durante la notte invece domina il PARASIMPATICO.

Quindi, si deve mangiare abbondantemente durante il giorno e fare una cena più povera la sera per non aiutare l’accumulo di grassi.

L’obesità ginoide è quindi caratterizzata da un’eccessiva attività del PARASIMPATICO.

La ghiandola che sottintende al funzionamento di tutte le altre funzioni ormonali per ottimizzare il metabolismo è l’IPOTALAMO.

Questo è fortemente influenzato da 2 nuclei:

Il NUCLEO VENTROMEDIALE che grazie al SIMPATICO scinde i  trigliceridi di deposito.

Il NUCLEO VENTROLATERALE, invece aiuta il PARASIMPATICO a depositare grassi.


...A breve daremo dei consigli su cosa un soggetto ginoide deve o non deve mangiare :-)

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