LA MASSA MUSCOLARE ED IL SUO ALLENAMENTO

VENIAMO DA: CURVE SEXY CON LA FITBALL

L’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strumentali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione.

L’aumento della massa muscolare è causata dall'aumento delle miofibrille , lo sviluppo del tessuto connettivo costituente la guaina mielinica, l’ipervascolarizzazione, l’aumento del numero di fibre (iperplasia) e l’aumento delle dimensioni di quelle già esistenti (ipertrofia).

L’allenamento finalizzato all'ipertrofia

dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consente di lavorare sia lungo le fibre che contro le fibre.

Ad esempio, per quanto riguarda i pettorali, le croci su panca piana e la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo ossia parallelamente ad essa; le distensioni su panca piana invece stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse.

Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al pre-stiramento impartito, pertanto, l’ordine di esecuzione dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che inducono una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.

In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare, un compito fondamentale li rivestono i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni di ciascuna serie e i tempi di recupero fra queste ultime ed anche l’ordine di sollecitazione delle strutture muscolari.

	Intermedi	Avanzati
Carico utilizzato	Dal 50 ah 60% di 1RM	Dal 70 al 90% di 1RM
Ripetizioni	8-14	8-12
Serie per esercizio	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Prevalentemente gli esercizi poliarticolari	Prevalentemente esercizi poliarticolari
Tempo di recupero	Incompleto approssimativamente 1-2 minuti	Incompleto, approssimativamente 1-3 minuti
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Nella tabella soprastante non è prevista la categoria “principiante” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step dell’allenamento nemmeno per chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare.

Lo schema allenamento dovrà essere di tipo centrifugo, sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi quelli rotatori. 

Infine, la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio, dovrà conseguire un recupero incompleto.





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MOVIMENTI LENTI PER AUMENTARE L'IPERTROFIA MUSCOLARE.

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I movimenti eseguiti lentamente e in modo controllato portano ad un cambiamento meccanico delle cellule muscolari a livello nucleare. 

Questo agisce positivamente per la sintesi proteica.

Facendo un movimento eccentrico e uno stretching forzato, avviene un danneggiamento alle cellule con effetti tali da portare alla crescita muscolare.

Questi movimenti producono lo stimolo per lo sviluppo e la nuova nascita delle fibre embrionali.

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LE FIBRE MUSCOLARI!!

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Esistono due diversi tipi di fibre muscolari:

LE FIBRE RAPIDE o di tipo II:

Manifestano una grande capacità di produrre ATP e lavorano quando è richiesto un improvviso aumento di potenza.

Le fibre rapide sono anche chiamate fibre bianche e permettono di fare movimenti veloci utilizzando carichi sub massimali facendo dalle 2 alle 6 ripetizioni per esercizio con 2-3 secondi di recupero.

LE FIBRE LENTE o di tipo I:

Hhanno una grande capacità ossidativa, sono ricche di mitocondri ed enzimi.

Le fibre lente sono anche chiamate fibre rosse, permettono di fare movimenti lenti utilizzando carichi medi facendo dalle 12 alle 20 ripetizioni per esercizio con 40-60 secondi di recupero.

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L'IPERTROFIA MUSCOLARE

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L’ipertrofia muscolare 

è l’aumento di volume del muscolo per l’aumento di volume degli elementi che lo compongono quindi vale a dire le fibre, le miofibrille, il tessuto connettivo, il sarcomero eccetera…

L’iperplasia muscolare 

invece è l’aumento del volume del muscolo avvenuto grazie all’aumento numerico delle cellule che lo compongono.

L’ipertrofia muscolare può essere:

TRANSITORIA: 

cioè quando abbiamo dei fluidi (accumulati all’interno dei nostri muscoli) causati dal danneggiamento delle miofibrille e del tessuto connettivo. 

In questo caso è presente all'interno del nostro corpo della ritenzione idrica causata ad esempio dall'assunzione di creatina.

CRONICA: 

Aumento del volume muscolare e delle sue cellule grazie all'aumento degli ormoni stimolati.

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