ALIMENTAZIONE E SUPPORTI ENERGETICI PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE.

VENIAMO DA.. SCALA D'INTENSITA'

Il dispendio energetico giornaliero dipende da tre fattori: 

metabolismo basale, (vedi come accelerarlo)

azione dinamica specifica degli alimenti,

dispendio energetico nel corso degli esercizi.

L’unità di misura del dispendio energetico è la caloria.

Si definisce invece Kilocaloria la quantità di calore necessaria per aumentare da 14.5 a 15.5°C la temperatura di 1Kg di H2O.

Per trasformare la Kcal in lavoro si moltiplica la Kcal x 4.2.

Il calore che si libera durante un esercizi fisico si chiama Calore di combustione.

Un adeguato apporto calorico è garantito da una dieta equilibrata nella quale sono contenuti tutti i principi alimentari in modo di soddisfare le necessità metaboliche.

Una dieta è bilanciata quando è equilibrata e completa di tutti i nutrienti.

Nelle prove di resistenza sarà necessario un maggior apporto di carboidrati associato ad un reintegro di liquidi (non acqua pura, ma liquidi con concentrazioni di sodio per evitare l’iponatriemia); il riassorbimento del sodio viene facilitato se le bevande contengono glucosio.

CONSIGLI UTILI PER IL GIORNO DELLA GARA

Evitare alimenti ricchi di proteine in quanto sono difficilmente digeribili per cui aumenta la loro permanenza nell’intestino anche per effetto dell’aumento del nervosismo.

Il metabolismo basale delle proteine è superiore a quello dei carboidrati per cui gare svolte ad alta temperatura richiedono una maggiore termoregolazione creando una potenziale disidratazione.

DOSI GIORNALIERE CONSIGLIATE

Proteine: 0.8gxKg di peso corporeo. 

Esse sono contenute nel latte (29%) nella carne (46%), nella frutta e verdura (12%) e nel pane e cereali (19%).

Lipidi: si consiglia un fabbisogno soglia del 30%. 

Diete prive di lipidi sono sconsigliabili per la funzione di veicolo svolta nel confronti delle vitamine liposolubili, inoltre favoriscono l’assimilazione di grossi quantitativi di carboidrati e proteine. 

Essi sono contenuti nel latte (42%) nella carne (49%) nella frutta e nella verdura (ne hanno pochissime tracce) e nel pane e cereali (9%).

Carboidrati: devono coprire il 50-60% del fabbisogno giornaliero. 

Ad atleti sottoposti ad allenamenti pesanti di resistenza la quota raccomandata è di 10gxKg di peso corporeo, un soggetto che pesa 70 Kg dovrebbe avere un apporto di 700g di carboidrati corrispondenti ad un metabolismo di 2700Kcal circa. 

Essi sono contenuti nel latte (16%), nella carne (16%), nella frutta e nella verdura (47%), nel pane e nei cereali (37%).

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LA GIUSTA ALIMENTAZIONE DA SEGUIRE PRIMA DI EFFETTUARE UN ALLENAMENTO CARDIO...CONSULTA LE DIETE!!

VENIAMO DA... ESERCIZI PER ALLENARE IL CORE... IL PILATES

Una sana dieta è importante per qualsiasi tipo di allenamento, ma se parliamo di allenamento cardiovascolare (cardio) allora abbiamo bisogno di sostante nutritive speciali.

Se svolgiamo regolarmente il nostro allenamento cardio, ecco l’alimentazione di base da seguire.

Esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta richiedono energia, questa la prendiamo dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi.

Gli alimenti che danno più energia sono sicuramente i carboidrati, ma anche quantità giuste di grassi SANI possono dare ampie dosi di energia.

Poiché non è possibile controllare completamente come e quando il corpo ha bisogno di nutrienti è meglio averne adeguate quantità in circolo.

Le migliori scelte per i carboidrati sono i cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latticini.

Le migliori proteine le prendiamo dalla carne e dal pesce.

I migliori grassi invece sono presenti nell'olio d'oliva, nell’avocado, nelle noci e nelle uova

Tutti gli alimenti vengono digeriti e metabolizzati in modo diverso, quindi è necessario mangiare questi nutrienti in momenti diversi della giornata in modo tale da supportare tutto l’allenamento.

Prima dell’allenamento

I pasti dovrebbe concentrarsi principalmente su carboidrati sani, ma dal momento che i carboidrati con elevate quantità di fibra richiedono più tempo per essere digeriti, bisogna fare attenzione a non mangiarli poco prima dell'esercizio.

Anche le proteine ​​e i grassi richiedono più tempo per essere digeriti, per cui questi ultimi dovrebbero essere ingeriti minimo circa 2 ore prima dell’esercizio fisico.

Se si dispone di 3 o 4 ore prima dell'esercizio potreste seguire questa dieta:

Primo tipo di dieta:

• Una insalata con pollo alla griglia, condita con del sale, olio e aceto.

• Pane integrale.

Secondo tipo di dieta:

• Salmone alla griglia con riso e broccoli.

Terzo tipo di dieta:

• pasta integrale con formaggio e verdure alla griglia

Se avete invece 60 minuti è bene mangiare cibi con un basso contenuto di grassi (e relativamente a basso contenuto di proteine):

• yogurt senza grassi

• Un frutto

• Delle mandorle (5-6)

Dopo l’allenamento

Il post-allenamento è il tempo per il rifornimento delle riserve di energia e il momento in cui i muscoli recuperano.

Ciò significa che è possibile ingerire più carboidrati e più proteine accompagnati sempre da una giusta quantità di verdura.

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LA DIETA A ZONA.. ANCHE LE ATLETE OLIMPIONICHE LA SEGUONO!!

VENIAMO DA..

Che cos'è la Dieta a Zone?

La Dieta a Zona è una dieta ideata negli Stati Uniti dal biochimico Barry Sears.

Permette di mantenere la produzione di insulina in un valore moderato grazie all'assunzione di macronutrienti 

basati sulla formula 40-30-30, ovvero il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi; 

aggiungendoci ovviamente una buona attività fisica, e un buon controllo dei fattori stressanti.

(queste percentuali si riferiscono alle calorie che ogni nutriente ha e non al peso).

Grazie a questa dieta riusciamo ad avere un equilibrio tra due ormoni molto importanti per l’aumento del metabolismo: l’insulina e il glucagone.

Secondo il Dott. Sears quindi sarebbe opportuno mantenere un giusto equilibrio durante i pasti fra proteine e carboidrati. 

Un equilibrio compreso in un range che va da 0.6 a 1.0

La dieta a zona si basa su quattro elementi fondamentali:

• alimentazione
• moderato esercizio fisico
• gestione dello stress
• integrazione di Omega 3.

Permette inoltre di raggiungere:

• Una maggiore concentrazione
• Miglioramento dell’umore
• Maggiore tonicità muscolare
• Diminuire e rallentare i processi di invecchiamento
• Controllo del peso corporeo
• Miglioramento della qualità del sonno       
• Maggiore fluidità del sangue e quindi minore possibilità di contrarre malattie cardiovascolari.

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L'OBESITA' ANDROIDE

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Come abbiamo detto già precedentemente l’obesità androide riguarda prettamente il sesso maschile ed è quell’obesità che interessa la parte superiore del corpo, come ad esempio nuca, collo, viso, spalle, torace e addome superiore.

I responsabili principali della distribuzione di questi grassi sono gli ormoni maschili: gli androgeni, che se presenti in maniera eccessiva nella donna, possono causare gli stessi problemi.

Un altro ormone, particolarmente importante per l’accumulo di grasso sottocutaneo e molto presente nei soggetti androidi, è l’ormone cortisonico, prodotto dall’ipofisi.

Per frenare un’eccessiva produzione di questi ormoni, è opportuno consumare una buona quantità di proteine, l’assunzione dei carboidrati, invece, ha la funzione opposta, infatti stimola l’ipotalamo.

Quindi per l’androide: MENO CARBOIDRATI + PROTEINE.

 

IMPORTANTE!!

Nell'androide è più frequente il rischio di diabete insulino-dipendente aterosclerosi e iperuricemia.

Come riconoscere i vari tipi di soggetti androidi???

Dobbiamo vedere la forma dell’addome, infatti possiamo averne 4 diverse:

PREDIABETICA: La punta dell’addome parte subito dalla linea pettorale e siamo davanti ad un addome durissimo.

METABOLICA: Siamo davanti ad una pancia morbida, e la riconosciamo perché è la classica pancia che “straborda” dalla cintura.

EPATODIGESTIVA: La punta dell’addome va verso il basso e siamo di fronte a problemi di drenaggio epatico.

COLITE: E’ una pancia legata soprattutto a fattori di stress, la possiamo riconoscere in quanto il grasso lo troviamo maggiormente nella parte inferiore dell’addome. 

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LA GIUSTA ALIMENTAZIONE!!

VENIAMO DA...

Il soggetto con obesità ginoide è in prevalenza un soggetto IPOLIPOLITICO, cioè che non riesce a bruciare grasso.

Ecco a voi (soggetti ginoidi :-)..) uno spunto per iniziare a mangiare bene...

Colazione	Carboidrati complessi* Proteine grassi	60% 20% 20%
Pranzo	Pochi carboidrati* Grassi Proteine	30% 10% 60%
Cena	Iperproteica ° Grassi polinsaturi Soppressione dei carboidrati	60-70% 20-30%

*La quantità di carboidrati comunque può variare in base al sovrappeso dell’individuo.

° La cena iperproteica favorirà la secrezione di GH (ormone della crescita) incrementando così la lipolisi che normalmente è carente in questi soggetti.

Grazie a degli studi si è evidenziato che un aumento di calcio e una diminuzione di potassio corrispondono ad un rallentamento del metabolismo, quindi per un ipolipolitico sarebbe meglio eliminare o quantomeno regolare l’assunzione di cibi che contendono questi nutrienti.

Non bisogna eccedere con la soja perché è ricca di rame che è in eccesso in questi soggetti.

Patate, melanzane e pomodori, contengono sostanze che inibiscono la colinesterasi, un enzima che potenzia il parasimpatico.

Non bisogna esagerare con il sale, in quanto fa aumentare la ritenzione idrica.

Bere molto (acqua, tè, se possibile verde, infusi e tisane)  minimo 1 litro e mezzo al giorno per idratare il corpo.

Preferire la frutta alla verdura in quanto un eccesso di verdura favorirà la ritenzione idrica.

E infine limitare l’assunzione di zuccheri!!

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