LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO

 VENIAMO DA: LA FORZA E IL SUO ALLENAMENTO

La resistenza è la capacità di compiere un determinato esercizio nel più lungo tempo possibile contro una determinata resistenza.

La resistenza può essere suddivisa in:

Breve (pochi secondi)

Media (fino a 10 minuti)

Lunga (superiore ai 10 minuti)

 COME ALLENARE LA RESISTENZA?

	Resistenza alla forza	Resistenza generale
Carico utilizzato	Dal 20 al 50% di 1RM	Dal 60 al 70% della FCM per principianti. Dal 75-85% della FCM per avanzati.
Ripetizioni	>12-15 per i principianti >14-25 per gli avanzati	Lavoro di media e lunga durata, 20-30 minuti per i principianti (anche a più riprese), superiore ai 40’ negli avanzati
Serie per esercizio	2-3	Correlate a specifici metodi di allenamento di tipo estensivo o intensivo
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con i pesi liberi	-
Scelta degli esercizi	Poliarticolari e monoarticolari equamente distribuiti	Attività aerobica generale (es. corsa)
Tempo di recupero	Relativamente bassa, prossimo ai 2 minuti	Correlate a specifici metodi di allenamento di tipo estensivo o intensivo
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali per principianti 4-5 sedute settimanali per avanzati	3-4 sedute settimanali per i principianti 4-5 sedute settimanale per avanzati

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LA MASSA MUSCOLARE ED IL SUO ALLENAMENTO

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L’accrescimento della massa muscolare è dipendente dalla composizione muscolare del singolo individuo, quindi da fattori strumentali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione.

L’aumento della massa muscolare è causata dall'aumento delle miofibrille , lo sviluppo del tessuto connettivo costituente la guaina mielinica, l’ipervascolarizzazione, l’aumento del numero di fibre (iperplasia) e l’aumento delle dimensioni di quelle già esistenti (ipertrofia).

L’allenamento finalizzato all'ipertrofia

dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consente di lavorare sia lungo le fibre che contro le fibre.

Ad esempio, per quanto riguarda i pettorali, le croci su panca piana e la pectoral machine, sono esercizi che stimolano il muscolo lungo ossia parallelamente ad essa; le distensioni su panca piana invece stimolano il muscolo contro le sue fibre, ossia in maniera perpendicolare ad esse.

Un muscolo ha il massimo della contrazione proporzionalmente al pre-stiramento impartito, pertanto, l’ordine di esecuzione dovrebbe prevedere il lavoro prima con esercizi che inducono una sollecitazione lungo le fibre, e poi contro le fibre.

In un allenamento volto al miglioramento del trofismo muscolare, un compito fondamentale li rivestono i carichi di lavoro impiegati, il numero delle ripetizioni di ciascuna serie e i tempi di recupero fra queste ultime ed anche l’ordine di sollecitazione delle strutture muscolari.

	Intermedi	Avanzati
Carico utilizzato	Dal 50 ah 60% di 1RM	Dal 70 al 90% di 1RM
Ripetizioni	8-14	8-12
Serie per esercizio	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Prevalentemente gli esercizi poliarticolari	Prevalentemente esercizi poliarticolari
Tempo di recupero	Incompleto approssimativamente 1-2 minuti	Incompleto, approssimativamente 1-3 minuti
Sessioni di allenamento	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Nella tabella soprastante non è prevista la categoria “principiante” poiché l’ipertrofia non può essere il primo step dell’allenamento nemmeno per chi ha come obiettivo finale l’aumento del volume muscolare.

Lo schema allenamento dovrà essere di tipo centrifugo, sollecitando prima i muscoli centrali, poi quelli periferici. Prima i muscoli stabilizzatori e poi quelli rotatori. 

Infine, la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio, dovrà conseguire un recupero incompleto.





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LE FIBRE MUSCOLARI!!

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Esistono due diversi tipi di fibre muscolari:

LE FIBRE RAPIDE o di tipo II:

Manifestano una grande capacità di produrre ATP e lavorano quando è richiesto un improvviso aumento di potenza.

Le fibre rapide sono anche chiamate fibre bianche e permettono di fare movimenti veloci utilizzando carichi sub massimali facendo dalle 2 alle 6 ripetizioni per esercizio con 2-3 secondi di recupero.

LE FIBRE LENTE o di tipo I:

Hhanno una grande capacità ossidativa, sono ricche di mitocondri ed enzimi.

Le fibre lente sono anche chiamate fibre rosse, permettono di fare movimenti lenti utilizzando carichi medi facendo dalle 12 alle 20 ripetizioni per esercizio con 40-60 secondi di recupero.

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