Ecco gli esercizi più efficaci per allenare i
muscoli più amati dai bodybuilders e non solo: I BICIPITI!!!
Per avere una corporatura armoniosa è
indispensabile che ci sia armonia fra la grandezza delle braccia (bicipiti e
tricipiti) e delle spalle.
Il muscolo bicipite è costituito da due capi:
un capo breve e un capo lungo. Questo muscolo ci permette la flessione del
gomito il sollevamento della mano e la supinazione dell’avambraccio.
Ecco alcuni esercizi per allenare, aumentare o perfezionare i bicipiti:
Curls in piedi con un bilanciere:
Posizione di partenza: gambe leggermente divaricate come la
larghezza delle spalle, leggermente flesse per non sovraccaricare troppo la
colonna vertebrale.
Le braccia devono trovarsi distese lungo i fianchi, busto
perfettamente dritto.
Fletti gli avambracci avvicinandoli al petto. ATTENZIONE! I
gomiti devono rimanere nella loro posizione di partenza e il busto non deve
andare all’indietro per compensare il movimento di flessione.
Ritorna nella
posizione di partenza.
Curl con bilanciere a presa inversa:
E’ una variante del classico curl. La presa inversa permette
di allenare non i muscoli del bicipite, ma i muscoli degli avambracci.
Curls alternato con manubri:
Posizione di partenza: In piedi con le gambe leggermente
divaricate come la larghezza delle spalle, busto dritto e braccia completamente
distese lungo i fianchi.
Con le braccia e le spalle immobili, fletti l’avambraccio di
un solo arto. ATTENZIONE! Il gomito deve rimanere nella posizione di partenza
per evitare il coinvolgimento dei i muscoli frontali delle spalle.
Ritorna nella posizione di partenza ed esegui lo stesso
movimento con l’altro braccio.
Curl concentrato:
Posizione di partenza: Siediti su una panca, curva il busto
leggermente in avanti e appoggia il gomito sul ginocchio, il braccio deve stare
completamente disteso, quasi a toccare il pavimento.
Da questa posizione fletti l’avambraccio avvicinandolo al
bicipite. Ritorna nella posizione di partenza.
Curl a martello alternato:
DA ESEGUIRE PER AUMENTARE MOLTO LA MASSA MUSCOLARE.
Posizione di partenza: In piedi con le gambe leggermente
divaricate come la larghezza delle spalle, busto dritto e braccia completamente
distese lungo i fianchi.
In modo alternato, fletti l’avambraccio verso il bicipite
senza allontanare mai i gomiti dalla posizione di partenza.
Ma per quanto riguarda il peso? Quanto peso devo utilizzare??
RispondiEliminaBeh dipende dalla tua forza e dagli obiettivi che ti prefiggi :-)
EliminaAd esempio, il modo più redditizio per allenare la FORZA, è lavorare con il 90-100% del proprio massimale, quindi una volta determinato il peso massimo (peso con cui riesci a svolgere una singola ripetizione), praticherai l'esercizio con carichi del 90, 95%, carichi che ti permetteranno di svolgere serie da 2\3 ripetizioni.
Per lavorare L'IPERTROFIA invece il carico dovrà essere del 70-80% del peso massimale in modo tale da poter eseguire dalle 6 alle 10 ripetizioni!!
Per lavorare sulla RESISTENZA invece dovrai effettuare circa 40-50 ripetizione con una peso pari al 35-45% del massimale :)