LA FORZA E IL SUO ALLENAMENTO

VENIAMO DA: LA MASSA MUSCOLARE E IL SUO ALLENAMENTO

La forza muscolare è la capacità che ha un muscolo di opporsi e vincere una resistenza. 

Da un punto di vista atletico è possibile suddividere la forza in:

FORZA MASSIMALE: Ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione volontaria. Questa può essere divisibile in forza statica e dinamica.

FORZA RESISTENTE: Ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo.

LA FORZA RAPIDA: Ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile.

	Principianti e non allenati	Intermedi	Avanzati
Carico utilizzato	Dal 40 al 60% di 1RM	Dal 60 all’80% di 1RM	Dall’80 al 110% 1RM
Ripetizioni	10-12	8-10	3-8
Serie per esercizio	1-2	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Poliarticolari	Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari	Prevalenza di esercizi monoarticolari
Tempo di recupero	Completo e non inferiore ad 1 minuto	Completo e non inferiore ai 2-3 minuti	Completo e non inferiore a 2-3 minuti
Sessioni di allenamento	2-3 sedute settimanali	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Il carico dovrà essere sempre prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.

Nell’allenamento di forza generale avranno la priorità gli esercizi poliarticolari.

Nell’allenamento di forza specifica avranno la priorità gli esercizi monoarticolari. 

RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA




CONTINUA A LEGGERE: LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO (All'interno dell'articolo troverete la tabella con tutte le indicazioni per aumentare la vostra massa muscolare)

COME ALLENARE LA FORZA.

VENIAMO DA: FASI DELL'ALLENAMENTO.

Per forza s’intende la capacità neuromuscolare di un individuo di vincere o, comunque, di opporsi ad una resistenza esterna attraverso lo sviluppo di elevate tensioni muscolari.

Una particolare tipologia di Forza che noi andiamo allenare con un allenamento in palestra è sicuramente la Forza Massima.

Questa induce un incremento nella sezione delle fibre veloci dopo sole 12 settimane di lavoro.

Una cosa molto importante da sottolineare è che:

SE AUMENTA LA FORZA MASSIMA NON PER FORZA DEVE AUMENTARE ANCHE LA FORZA ESPLOSIVA (Clicca per leggere cos'è e come allenarla).

Esistono diversi metodi per allenare la forza massima:

Il primo metodo è: 

METODO PIRAMIDALE O DELLE RIPETIZIONI MASSIME (RM).

Con questo metodo possiamo identificare velocemente il carico da utilizzare.

Esistono due tipologie di PIRAMIDI:

LA PIRAMIDE NORMALE O STRETTA: Può essere svolta sia con carichi prestabiliti sia con carichi crescenti o decrescenti.

1x95%

2x90%

3x85&

4x80%

5x75%

Questo tipo di metodo non produce una determinante ipertrofia.

LA PIRAMIDE LARGA O TRONCA: Può essere svolta secondo le indicazioni espresse per la Piramide Stretta.

4x80%

5x75%

6x70%

7x65%

8x60%

Questo tipo di metodo invece sviluppa la Fmax e produce notevole ipertrofia muscolare.

Il secondo metodo è:

IL METODO DEL BODY BUILDING O METODO A STAZIONI.

Da un piano iniziale formato da 40 esercizi ne vengono selezionati 8-12.

Il carico è solitamente medio-alto, quindi di circa il 65-75% del Carico Massimo (CM) ed il numero delle ripetizioni ad esaurimento.

Per ogni stazione il ritmo esecutivo è lento e controllato. Per i giovani è bene utilizzare un carico medio-basso (55-65% del CM). 

Il recupero è tra  2’ e 2’30”.

Il terzo metodo è 

IL METODO DELLE SERIE REGRESSIVE.

Dopo un accurato riscaldamento si dovrà sollevare un carico del 95-100% per una sola volta, quindi un carico dell’80-90% del Carico Massimo (CM) con il quale si procederà ad esaurimento. 

Si consiglia di effettuare al massimo 3 serie di regressione per seduta di allenamento con un recupero di 5’ tra le serie.

Il quarto metodo è 

IL METODO DELLE RIPETIZIONI FORZATE.

E’ un lavoro in serie di ripetizioni con un carico dell’80-90% del CM. 

Si esegue il numero massimo di ripetizioni possibili più altre 2-3 “forzate”, con l’aiuto di un partner.

Il lavoro consiste in 3 serie con un recupero di 3’-3’30”.

Il quinto metodo è 

IL METODO PIRAMIDALE MEDIO.

Adatto per atleti più evoluti. 

Con questa metodica si ricerca un elevato stimolo neuromuscolare.

Quindi, nella fase della seduta in cui il carico cresce le serie non sono ad esaurimento, ma seguono il numero di ripetizioni previsto per il lavoro piramidale, nello “scendere”, invece, con le stesse percentuali verranno effettuate serie ad esaurimento.

Il sesto metodo è 

IL METODO DELL'ALTERNANZA DEI CARICHI.

Abbiamo un range di variabilità dal 70% al 100% del CM. 

Si eseguono 5-10 serie ad esaurimento, variando a seconda del carico anche il tempo di recupero da 2’ a 4’.

I carichi variano senza un ordine prestabilito.

Es.: 70-100-90-75-95-80-100-70%

Il settimo metodo è 

IL METODO MISTO.

E’ forse una delle migliori metodiche in assoluto per lo sviluppo dell’ipertrofia.

Si effettua con carichi variabili dal 70 al 100% in “concentrico” fino al 110% in “eccentrico”; si eseguono 7-10 serie con recuperi di 2-4’ a seconda del carico.

Le serie sono tutte eseguite ad esaurimento. Es.: 80-100-90-110-75-90-100-80-110-85%.

L’ottavo e ultimo metodo di allenamento è 

IL METODO DELLE SERIE GIGANTI.

E’ un metodo tipico dei culturisti.

Si scelgono vari esercizi per un solo gruppo muscolare. 

Gli esercizi si eseguono rapidamente, effettuando 6-9 ripetizioni, senza effettuare pause fra il primo e il successivo esercizio. Il recupero si effettua solo tra le serie e sarà di 3-4’; poi si ripete per 3-5 volte; si lavorerà su un solo gruppo muscolare per seduta.

CONTINUA A LEGGERE: LA FORZA ESPLOSIVA.





RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA