La forza muscolare è la capacità che ha un muscolo di
opporsi e vincere una resistenza.
Da un punto di vista atletico è possibile
suddividere la forza in:
FORZA MASSIMALE: Ossia la massima forza esprimibile con una
sola contrazione volontaria. Questa può essere divisibile in forza statica e
dinamica.
FORZA RESISTENTE: Ossia la capacità di vincere una
resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo.
Principianti e non allenati
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Intermedi
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Avanzati
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Carico utilizzato
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Dal 40 al 60% di 1RM
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Dal 60 all’80% di 1RM
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Dall’80 al 110% 1RM
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Ripetizioni
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10-12
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8-10
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3-8
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Serie per esercizio
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1-2
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3
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3-4
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Scelta degli attrezzi
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Alle macchine
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Alle macchine e con pesi liberi
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Prevalenza di esercizi con pesi liberi
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Scelta degli esercizi
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Poliarticolari
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Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari
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Prevalenza di esercizi monoarticolari
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Tempo di recupero
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Completo e non inferiore ad 1 minuto
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Completo e non inferiore ai 2-3 minuti
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Completo e non inferiore a 2-3 minuti
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Sessioni di allenamento
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2-3 sedute settimanali
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3-4 sedute settimanali
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4-5 sedute settimanali
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Il carico dovrà essere sempre prioritario rispetto alle
ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.
Nell’allenamento di forza generale avranno la priorità gli
esercizi poliarticolari.
Nell’allenamento di forza specifica avranno la priorità gli
esercizi monoarticolari.
RICHIEDI LA TUA SCHEDA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATA
CONTINUA A LEGGERE: LA RESISTENZA E IL SUO ALLENAMENTO (All'interno dell'articolo troverete la tabella con tutte le indicazioni per aumentare la vostra massa muscolare)
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