LA FORZA E IL SUO ALLENAMENTO

VENIAMO DA: LA MASSA MUSCOLARE E IL SUO ALLENAMENTO

La forza muscolare è la capacità che ha un muscolo di opporsi e vincere una resistenza. 

Da un punto di vista atletico è possibile suddividere la forza in:

FORZA MASSIMALE: Ossia la massima forza esprimibile con una sola contrazione volontaria. Questa può essere divisibile in forza statica e dinamica.

FORZA RESISTENTE: Ossia la capacità di vincere una resistenza per un periodo di tempo mediamente lungo.

LA FORZA RAPIDA: Ossia la capacità di vincere una resistenza nel minor tempo possibile.

	Principianti e non allenati	Intermedi	Avanzati
Carico utilizzato	Dal 40 al 60% di 1RM	Dal 60 all’80% di 1RM	Dall’80 al 110% 1RM
Ripetizioni	10-12	8-10	3-8
Serie per esercizio	1-2	3	3-4
Scelta degli attrezzi	Alle macchine	Alle macchine e con pesi liberi	Prevalenza di esercizi con pesi liberi
Scelta degli esercizi	Poliarticolari	Poliarticolari (da eseguire prima) e monoarticolari	Prevalenza di esercizi monoarticolari
Tempo di recupero	Completo e non inferiore ad 1 minuto	Completo e non inferiore ai 2-3 minuti	Completo e non inferiore a 2-3 minuti
Sessioni di allenamento	2-3 sedute settimanali	3-4 sedute settimanali	4-5 sedute settimanali

Il carico dovrà essere sempre prioritario rispetto alle ripetizioni, quindi carico elevato e basse ripetizioni.

Nell’allenamento di forza generale avranno la priorità gli esercizi poliarticolari.

Nell’allenamento di forza specifica avranno la priorità gli esercizi monoarticolari. 

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