La fitball è un pallone in PVC completamente pieno d’aria.
Lo scopo di questo “pallone” è quello di farci fare esercizio
fisico anche quando stiamo seduti.
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La fitball è il classico attrezzo che possiamo usare anche in
casa in quanto facile da spostare (è leggerissimo) e molto funzionale.
Puoi provarlo anche in ufficio!!!
Molti uffici, anche in
Italia ormai utilizzano la fitball perché diminuisce la fatica e aumenta
l’efficienza in quanto ti costringe a mantenere una postura corretta.
Come scegliere una fitball che fa per te?
La fitball ha un diametro variabile che va dai 45 ai 75 cm .
Sceglila in base alla
tua altezza.
La più piccola è adatta alle persone che non alte meno di 1 metro e 65, la più grande
se sei più alta di 1 metro
e 85.
Quando la usi come appoggio per gli esercizi, la fitball restituisce la pressione esercitata dal peso del corpo sotto forma di energia, che muscoli, articolazioni e legamenti sfruttano per allenarsi senza sovraccarico.
L’instabilità della palla richiede continui aggiustamenti
posturali, necessari per l’equilibrio così coinvolgi anche quei muscoli che non
sempre vengono adeguatamente sollecitati e in più alleni la tua capacità
propriocettiva, ovvero quelle capacità che ti aiutano a posizionare il tuo
corpo nello spazio.
Esercizi da fare con la fitball.
Per un addome piatto:
Distenditi sulla schiena, gambe allungate, ma non rigide,
piedi e polpacci appoggiati sulla fitball.
Inspira.
Espirando, braccia tese in avanti, contrai a fondo
gli addominali per sollevare il busto.
Da questa posizione mantieni l’equilibrio e dai la direzione giusta al
movimento.
Se soffri di tensioni al collo, porta le mani alla nuca.
Inspirando
torna a terra allungando le braccia oltre il capo.
Ripeti l' esercizio per
25-30 volte per 3 serie.
Glutei sodi e gambe magre:
Distenditi sulla schiena, gamba sinistra piegata con il
piede in appoggio sulla palla. La gamba destra invece è distesa verso l’alto.
Contrai glutei e addome per sollevare il bacino.
Se hai un buon controllo del movimento puoi provare a
sollevarti di più, ma senza spingere con la schiena.
In questa posizione lavora intensamente anche il bicipite
femorale, muscolo della zona posteriore e laterale della coscia.
Torna quindi a terra riappoggiando i glutei. Ripeti 15-20
volte per 3 serie (poi inverti gamba).
Dorsali forti e gambe toniche:
Poggia la gamba sinistra sulla fitball, piega la destra,
ginocchio in linea con la caviglia. Busto inclinato in avanti, mano destra
sulla coscia , braccio sinistro allungato verso il basso, con un manubrio di 2-3 kg in mano.
Mantieni l’affondo mentre pieghi il gomito, senza aprirlo di
lato, per avvicinare il pesetto al fianco.
Ripeti 12-15 volte, poi inverti il
braccio e la gamba. Ripetilo per 3 serie.
Vita snella e spalle dritte:
Mettiti in ginocchio, gambe leggermente separate (larghezza
bacino), solleva le braccia sopra la testa. Le braccia sono tese ma non rigide.
Da questa posizione la linea delle spalle deve essere leggermente più avanti
rispetto a quello dei fianchi.
Grazie anche alla contrazione dei glutei , preservi
il tratto lombare.
Espirando contrai le fasce laterali dell’addome per
inclinare il busto di lato.
Torna al centro inspirando e ripeti dall'altra parte.
Ripeti per 10 volte il movimento completo. Ripetilo per 3
serie.
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