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mercoledì 30 ottobre 2013

CURVE SEXY CON LA FITBALL




La fitball è un pallone in PVC completamente pieno d’aria.
Lo scopo di questo “pallone” è quello di farci fare esercizio fisico anche quando stiamo seduti.

La fitball è il classico attrezzo che possiamo usare anche in casa in quanto facile da spostare (è leggerissimo) e molto funzionale.

Puoi provarlo anche in ufficio!!! 
Molti uffici, anche in Italia ormai utilizzano la fitball perché diminuisce la fatica e aumenta l’efficienza in quanto ti costringe a mantenere una postura corretta.





Come scegliere una fitball che fa per te?


La fitball ha un diametro variabile che va dai 45 ai 75 cm
Sceglila in base alla tua altezza.
La più piccola è adatta alle persone che non alte meno di 1 metro e 65, la più grande se sei più alta di 1 metro e 85.

Quando la usi come appoggio per gli esercizi, la fitball restituisce la pressione esercitata dal peso del corpo sotto forma di energia, che muscoli, articolazioni e legamenti sfruttano per allenarsi senza sovraccarico.

L’instabilità della palla richiede continui aggiustamenti posturali, necessari per l’equilibrio così coinvolgi anche quei muscoli che non sempre vengono adeguatamente sollecitati e in più alleni la tua capacità propriocettiva, ovvero quelle capacità che ti aiutano a posizionare il tuo corpo nello spazio.


Esercizi da fare con la fitball.


Per un addome piatto:

Distenditi sulla schiena, gambe allungate, ma non rigide, piedi e polpacci appoggiati sulla fitball.
Inspira. 
Espirando, braccia tese in avanti, contrai a fondo gli addominali per sollevare il busto.
Da questa posizione mantieni l’equilibrio e dai la direzione giusta al movimento. 
Se soffri di tensioni al collo, porta le mani alla nuca. 
Inspirando torna a terra allungando le braccia oltre il capo. 
Ripeti l' esercizio per 25-30 volte per 3 serie.


Glutei sodi e gambe magre:

Distenditi sulla schiena, gamba sinistra piegata con il piede in appoggio sulla palla. La gamba destra invece è distesa verso l’alto. Contrai glutei e addome per sollevare il bacino.
Se hai un buon controllo del movimento puoi provare a sollevarti di più, ma senza spingere con la schiena.
In questa posizione lavora intensamente anche il bicipite femorale, muscolo della zona posteriore e laterale della coscia.
Torna quindi a terra riappoggiando i glutei. Ripeti 15-20 volte per 3 serie (poi inverti gamba).


Dorsali forti e gambe toniche:

Poggia la gamba sinistra sulla fitball, piega la destra, ginocchio in linea con la caviglia. Busto inclinato in avanti, mano destra sulla coscia , braccio sinistro allungato verso il basso, con un manubrio di 2-3 kg in mano.
Mantieni l’affondo mentre pieghi il gomito, senza aprirlo di lato, per avvicinare il pesetto al fianco. 
Ripeti 12-15 volte, poi inverti il braccio e la gamba. Ripetilo per 3 serie.


Vita snella e spalle dritte:

Mettiti in ginocchio, gambe leggermente separate (larghezza bacino), solleva le braccia sopra la testa. Le braccia sono tese ma non rigide. 
Da questa posizione la linea delle spalle deve essere leggermente più avanti rispetto a quello dei fianchi. 
Grazie anche alla contrazione dei glutei , preservi il tratto lombare
Espirando contrai le fasce laterali dell’addome per inclinare il busto di lato.
Torna al centro inspirando e ripeti dall'altra parte.
Ripeti per 10 volte il movimento completo. Ripetilo per 3 serie.


lunedì 7 ottobre 2013

PREGI E DIFETTI: PALLAVOLO, DANZA E PALLACANESTRO




PALLAVOLO:


Rende il corpo più elastico.

Pregi: Migliora la coordinazione e allunga la colonna vertebrale.

Difetti: Visti i salti ripetuti, i rischi di trauma sono possibili.

Va allenata con: il nuoto o la ginnastica, che rinforzano la muscolatura, prevenendo i guai.

Controindicata: ai ragazzi con un’altezza molto sotto la media.

Se si esagera si rischiano: i maschi sono più soggetti ad infiammazioni alle spalle, mentre le ragazze di solito hanno più problemi alle ginocchia.

Allenamento ideale: 2 volte alla settimana.




DANZA:


Per un controllo ottimale.

Pregi: gli stessi della ginnastica artistica.

Difetti: in parte i medesimi della ginnastica artistica, in più possibili problemi alla struttura del piede.

Va alternata con: il nuoto è l’abbinata ideale.

Controindicata: a chi soffre di alluce valgo.

Se si esagera si rischiano: il sovraccarico e problemi correlati (vedi ginnastica artistica), ma anche infiammazione alle caviglie e a livello plantare.

Allenamento ideale: 2 ore due volte a settimana.




PALLACANESTRO:


Per una crescita armonica.

Pregi: Tanti, sia per i maschi per le femmine. Migliora la visione laterale ed è più completo del nuoto. Fa bene alla postura e stimola l’accrescimento in altezza.

Difetti: è a rischio cadute, ma meno traumatiche del calcio.

Va alternato con: non è obbligatorio affiancargli altro, qualsiasi sport va bene.

Controindicato: per soggetti che portano le lenti a contatto anche se il rischio è basso.

Se si esagera si rischiano: soprattutto talloniti e distorsioni della caviglia.

 Allenamento ideale: due allenamento a settimana.










PREGI E DIFETTI: TENNIS E CALCIO






TENNIS:


Sviluppa e abbina la coordinazione.



Pregi: Ottimo per tutti, sviluppa il coordinamento (ok dai 5-6 anni).

Difetti: si usa solo un braccio e il movimento e i movimenti sono in pratica tre. Il tennis da solo non va mai bene.

Va alternato con: l’ideale è abbinarlo con la ginnastica.

Controindicato: in caso di scoliosi marcata e tendiniti al gomito.

Se si esagera si rischiano: Infiammazioni alla spalle, alla caviglia e ai piedi.

Allenamento ideale: 2 ore per 2 volte alla settimana.





CALCIO:


Favorisce lo spirito di squadra.


Pregi: E’ uno sport molto vario, si svolge all’aria aperta, sviluppa lo spirito di squadra ed è adatto anche alle ragazze, contrariamente a quanto si pensi comunemente.

Difetti: E’ uno sport dove gli infortuni non sono, purtroppo, rarissimi (in particolare le fratture).

Va alternato con: è fondamentale integrarlo con un altro sport che insegni a “cadere bene” come lo judo, la ginnastica acrobatica, o che comunque comporti l’uso di funi, le verticali e le capriole.

Controindicato: a chi ha i piedi piatti o problemi visivi infatti l’uso di occhiali o lenti a contatto aumenta i rischi in cado d’impatto fra giocatori.

Se si esagera si rischiano: soprattutto le talloniti. Per le ragazze se si fa un altro sport compensativo non c’è il rischio di sviluppare delle gambe eccessivamente grosse.


Allenamento ideale: 2 allenamenti più una partita settimanale.




PREGI E DIFETTI DEGLI SPORT PIU' AMATI DAI RAGAZZI E DAGLI ADULTI.






Pregi e difetti dei 7 sport più amati da ragazzi e adulti.



GINNASTICA ARTISTICA:


Migliora il controllo dei movimenti.



Pregi: Ideale per le ragazze. La ginnastica artistica garantisce un controllo ottimale del proprio corpo.

Difetti: Un allenamento troppo lungo e intenso può interferire con la crescita. Uno studio ha dimostrato che esagerare con lo sport in età pre-adolescenziale può dare alterazioni ormonali.

Va allenata con: uno sport aerobico come la bicicletta, il basket, o il nuoto.

Controindicata: per soggetti che hanno problemi di rigidità alla schiena.
Se si esagera si rischiano: dolori alla schiena e tendinite.

Allenamento ideale: un’ora 2 volte alla settimana.




NUOTO:


Corregge le posture errate.



Pregi: Permette uno sviluppo uniforme ed è raccomandato a maschi e femmine (è falso che irrobustisce troppo le spalle delle ragazze, basta non esagerare).

Difetti: Non è vero, come si diceva una volta che è uno sport “completo”; va integrato con un’altra attività, perché non ha abbastanza varietà nei movimenti (chiamati tecnicamente schemi motori).
E’ poco socializzante e per i più piccoli risulta, a volte, monotono.

Va alternato con: la pallanuoto o con il nuoto sincronizzato, se vogliamo rimanete in acqua. E’ controindicata per i soggetti allergici al cloro.

Se si esagera si rischiano: Infiammazioni alle spalle, se ci si sottopone a troppe ore di allenamento (più di due volte al giorno).


Allenamento ideale: 2 volte alla settimana (soprattutto se lo abbini a un altro sport).