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venerdì 26 aprile 2013

FASI DELL’ALLENAMENTO:










L’allenamento è diviso in due fasi: 



una generale in cui sono inclusi esercizi preliminari, 
una specifica, suddiviso in più momenti in cui l’individuo è sottoposto ad eseguire precise attività.

L’attività deve sempre iniziare con Esercizi Preliminari quali:
riscaldamento, lo stretching e il defaticamento
Segue il lavoro specifico che si occupa di migliorare gli aspetti inerenti alla disciplina sportiva praticata, infine si conclude con una fase di defaticamento.


ESERCIZI PRELIMINARI


Riscaldamento:

La funzione è quella di preparare l’individuo a sostenere il carico di lavoro a cui sarà successivamente posto. 
La fase di riscaldamento in una seduta di 60 minuti non può essere inferiore ai 10-15 minuti. 
Esso ha la funzione di adeguare gradatamente l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio alle aumentate esigenze metaboliche e limitare l’insorgenza del debito di ossigeno che si instaura sempre all’inizio di ogni esercizio e contenere l’incremento della concentrazione di acido lattico.
Iniziare l’esercizio con la massima intensità indurrebbe una brusca risposta cardiaca con innalzamento improvviso della pressione arteriosa. 
Una adeguata fase di riscaldamento invece permette una più rapida cessione di ossigeno da parte dell’emoglobina e della mioglobina per cui si riduce la fase anaerobica iniziale, inoltre, l’aumento della temperatura accelera l’attività enzimatica con aumento delle capacità aerobiche. 
A livello articolare si riduce invece l’attrito e aumenta la flessibilità.


Esercizi di stiramento:

Un muscolo sviluppa la sua massima forza quando viene stirato fino a raggiungere la sua lunghezza ottimale, mentre se è eccessivamente stirato o eccessivamente accorciato il suo grado di tensione diminuisce.
Gli esercizi di stiramento hanno la funzione di provocare l’allungamento sia delle componenti elastiche  che contrattili per sviluppare una maggiore tensione, hanno inoltre la funzione di prevenire lacerazioni e irrigidimenti muscolari e tendinei.
Gli esercizi di stiramento possono essere eseguiti in tre modi:

  1. Esercizi in modo statico: comporta uno stretching seguito da una fase di mantenimento della posizione finale raggiunta per circa 20’’.
  2. Esercizi di tipo balistico: includono movimenti attivi con oscillazioni per cui non viene mantenuta la posizione raggiunta.
  3. Esercizi di contrazione- rilasciamento: caratterizzato da contrazione fino al limite dell’ambito del movimento, mantenimento per qualche secondo e infine una fase di rilasciamento.


Defaticamento:


Al termine di una seduta di allenamento se consiglia sempre una fase di defaticamento attivo. 
Si eseguono esercizi di intensità ridotta piuttosto che eseguire un improvviso arresto. 
Vanno eseguiti esercizi di stiramento ripetuti per almeno 5-6 volte, senza oscillazioni e mantenendo la posizione finale di stiramento per 20-30 secondi.
Il defaticamento ha più di una ragione fisiologica, infatti questi esercizi hanno la funzione di impedire l’accumulo di sangue negli arti inferiori e riduce l’accumulo di acido lattico che si è accumulato durante l’esercizio   



mercoledì 24 aprile 2013

ESERCIZI PER LA RIEDUCAZIONE DEL GINOCCHIO DOPO UN TRAUMA.















SETTIMANA
GIORNO
ESERCIZIO
PRIMA
1°-2°
Propriocezione del piede e dei movimenti di flesso-estensione e di varo valgizzazione

3°-7°
Posizione di partenza: ginocchio esteso.
Posizione finale: ginocchio flesso a 30\60° e ruotato esternamente di 15° in semipasso anteriore e posteriore con tavola a due appoggi
SECONDA
1°-3°
Ripetizione esercizi settimana precedente

3°-7°
Varo (Per Ginocchio varo, in campo medico si intende una deformità del ginocchio dove questi tende verso l'esternoe valgo (Per Ginocchio valgo, in campo medico si intende una deformità del ginocchio dove questi tende verso l'interno) del ginocchio in semipasso anteriore e posteriore su una tavoletta a due appoggi.
TERZA
1°-7°
Ripeti gli esercizi delle prime due settimane con tavoletta ad un appoggio alternandolo con una tavoletta a due tavolette.









Semipasso anteriore: Tronco inclinato in avanti in linea con la gamba posteriore


Semipasso posteriore: Tronco perpendicolare al piede d’appoggio che corrisponderà al ginocchio da rieducare.





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martedì 23 aprile 2013

ALIMENTAZIONE E SUPPORTI ENERGETICI PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE.







Il dispendio energetico giornaliero dipende da tre fattori: 
metabolismo basale, (vedi come accelerarlo)
azione dinamica specifica degli alimenti,
dispendio energetico nel corso degli esercizi.

L’unità di misura del dispendio energetico è la caloria.

Si definisce invece Kilocaloria la quantità di calore necessaria per aumentare da 14.5 a 15.5°C la temperatura di 1Kg di H2O.

Per trasformare la Kcal in lavoro si moltiplica la Kcal x 4.2.
Il calore che si libera durante un esercizi fisico si chiama Calore di combustione.

Un adeguato apporto calorico è garantito da una dieta equilibrata nella quale sono contenuti tutti i principi alimentari in modo di soddisfare le necessità metaboliche.
Una dieta è bilanciata quando è equilibrata e completa di tutti i nutrienti.


Nelle prove di resistenza sarà necessario un maggior apporto di carboidrati associato ad un reintegro di liquidi (non acqua pura, ma liquidi con concentrazioni di sodio per evitare l’iponatriemia); il riassorbimento del sodio viene facilitato se le bevande contengono glucosio.



CONSIGLI UTILI PER IL GIORNO DELLA GARA


Evitare alimenti ricchi di proteine in quanto sono difficilmente digeribili per cui aumenta la loro permanenza nell’intestino anche per effetto dell’aumento del nervosismo.
Il metabolismo basale delle proteine è superiore a quello dei carboidrati per cui gare svolte ad alta temperatura richiedono una maggiore termoregolazione creando una potenziale disidratazione.


DOSI GIORNALIERE CONSIGLIATE


Proteine: 0.8gxKg di peso corporeo. 
Esse sono contenute nel latte (29%) nella carne (46%), nella frutta e verdura (12%) e nel pane e cereali (19%).


Lipidi: si consiglia un fabbisogno soglia del 30%. 
Diete prive di lipidi sono sconsigliabili per la funzione di veicolo svolta nel confronti delle vitamine liposolubili, inoltre favoriscono l’assimilazione di grossi quantitativi di carboidrati e proteine. 
Essi sono contenuti nel latte (42%) nella carne (49%) nella frutta e nella verdura (ne hanno pochissime tracce) e nel pane e cereali (9%).


Carboidrati: devono coprire il 50-60% del fabbisogno giornaliero. 
Ad atleti sottoposti ad allenamenti pesanti di resistenza la quota raccomandata è di 10gxKg di peso corporeo, un soggetto che pesa 70 Kg dovrebbe avere un apporto di 700g di carboidrati corrispondenti ad un metabolismo di 2700Kcal circa. 
Essi sono contenuti nel latte (16%), nella carne (16%), nella frutta e nella verdura (47%), nel pane e nei cereali (37%).



giovedì 11 aprile 2013

LA SCALA DELL'INTENSITA'








E’ possibile definire attraverso una scala di valori (1-6) il grado di intensità di un esercizio in rapportando la % della massima prestazione e definire gli ambiti temporali massimi applicabili di diversi gradi di intensità dell’allenamento e individuare il meccanismo energetico o i meccanismi contemporaneamente utilizzati, se più di uno, e in che percentuale.






Scala d’intensità
% della prestazione massimale
Intensità
1
30-50
Bassa
2
50-70
Leggera
3
70-80
Media
4
80-90
Sub massimale
5
90-100
Massima
6
100-105
Sovra massimale

L'INTENSITA' DELL'ALLENAMENTO








L’intensità dell’allenamento è la quantità di lavoro compiuta dal soggetto durante l’esecuzione di uno specifico esercizio che comporti uno spostamento:


L=F x s


Si misura in Joule o Newton per metro.





L’intensità può essere assoluta (quando stima il valore massimo di lavoro necessario per compiere l’esercizio) e relativa ( quando misura l’intensità di una seduta si allenamento o di un micro ciclo).

L’intensità e la durata dell’allenamento e il processo metabolico coinvolto sono interdipendenti, ciò permette una classificazione in zone dell’esercizio:



Zona
Durata del lavoro
Livello dell’intensità
Sistema energetico utilizzato
% fonti energetiche





Anaerobica
Aerobica
1
1-15s
Sovra massimale
ATP-CP
100-95
0-5
2
15-60s
Massimale
ATP-CP e AL
90-80
10-20
3
1-6 minuti
Sub massimale
AL e Aerobico
70
30
4
6-30 minuti
Media
Aerobico
10
90
5
Oltre 30 minuti
Bassa
Aerobico
5
95

L'ALLENAMENTO: CARATTERISTICHE E FATTORI CHE LO INFLUENZANO





L’allenamento è un complesso di attività fisiche e psichiche ripetute costantemente nel tempo il cui scopo è quello di migliorare la propria performance.
Questo induce una serie di modificazioni fisiologiche e specifiche.
L’allenamento è un processo mediante il quale un individuo cerca di incrementare alcune qualità, con il fine ultimo di migliorare una determinata prestazione.

“Allenarsi” significa svolgere un’attività fisica specifica a intervalli di tempo regolari in modo che l’organismo abbia la possibilità di reagire ai cambiamenti cui è sottoposto per migliorare le prestazioni di gara.

Dal punti di vista biologico, i cambiamenti avvengono nel momento stesso in cui l’atleta svolge la sua sessione di lavoro e possono essere distinti in due tipi.
Alcuni limitano il loro effetto a breve termine e quindi sono reversibili; il loro effetto cessa con l’interruzione dell’allenamento e sono definiti “aggiustamenti”.
Sono definiti “adattamenti” quei cambiamenti che vengono mantenuti per lunghi periodi di tempo.

Le caratteristiche dell’allenamento sono:

  • La struttura.
  • L’obiettivo.
  • L’organizzazione.



Gli intenti che si prefigge l’allenamento sono quelli di migliorare lo stato di salute, quindi svolgere un’azione sia preventiva che curativa di qualsiasi soggetto sano o malato, nella parte sportiva del tempo libero ed amatoriale.



I FATTORI CHE INFLUENZANO LA RISPOSTA ALL’ALLENAMENTO SONO:


  • Capacità aerobica iniziale.
  • Caratteristiche genetiche.
  • Sistema energetico da utilizzare.
  • Mezzi dell’allenamento.
  • Intensità dell’allenamento.
  • Frequenza dell’allenamento.
  • Programmazione dell’allenamento.
  • Consolidamento dell’allenamento.
  • Deallenamento.
  • Didattica dell’allenamento.


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